如何锻炼股四头肌?看这一篇文章就够了!

        最近有健身的小伙伴问:如何锻炼股四头肌?先来看大腿股四头肌在哪里?请看下图:

        从上图可以看出,股四头肌位于大腿肌肉前面及外侧的皮下。股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它的发达程度对于每一个人来说都很重要,因为它可以很好的保护好你的膝盖。

        股四头肌的功能是使膝关节伸直,也可以屈髋关节,以维持人体直立姿势。股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直,人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑,可以看出它对于膝关节的重要性。

        强大的腿部肌肉会在人体做剧烈运动的时候,集体参与收缩或发力。力量大部分都传导到大腿肌肉上,利用股四头肌的支撑力量进行减震缓冲。

        如果这部分肌肉很薄弱的话,力量就会从上至下分布到膝盖的关节处。对膝盖造成的冲击也就比力量足的人大,对膝盖的磨损也就会越大。

        时常会有健身的小伙伴们会说一些运动伤膝盖的话题,比如深蹲伤膝盖、跑步伤膝盖等。其实要想保护好膝盖,发达大腿股四头肌很重要。

        接下来就分享锻炼股四头肌的练习动作,主要分在健身房用器械锻炼股四头肌,和徒手锻炼股四头肌,具体请看下文:

        一、健身房用器械锻炼股四头肌的常用练习动作

        1、杠铃颈前深蹲

        看到这里,或许有健身的小伙伴会问,为什么不用颈后深蹲。从锻炼效果上来说,颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉,比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌,所有练股四头肌建议选择杠铃颈前深蹲。

        2、器械坐姿举腿

        这个器械一般健身房都有,练习者坐在器械上,保持背部及臀部紧贴坐椅,把双脚放在脚垫位置。集中大腿股四头肌的力量提升双脚,当双脚伸直时(膝盖不能锁紧),稍停,慢慢还原至双脚屈曲至九十度,重复练习即可。

        3、器械腿举

        建议采用低位的标准间距腿举,主要锻炼股四头肌。其它双脚不同位置锻炼的部位请点击阅读《器械坐姿腿举,最古老最重要的力量训练这篇文章。

        练习时将踏板调到合适的重量,坐在器械凳上,将双脚放在踏板上,双脚打开较宽的距离。保持你的膝关节一直是打开的,保持膝盖和脚尖在同一方向。

        在做这个动作的时候,要抬头挺胸,让你的脊柱保持良好的姿势。将踏板解锁后,使用膝盖的力量去支撑重量,这是你的起始姿势。

        弯曲臀部和膝盖承担重量,只要还有力气就可以一直做下去。不要移动盆骨让腰椎承受重量。在最低点的时候暂停片刻,然后用力伸展臀部和膝盖,回到初始位置。

        练习时需要注意,动作还原时,不要完全伸直,膝关节呈微屈状。降低膝盖时吸气,还原时呼气。

        4、负重箭步蹲

        这个动作不仅锻炼大腿股四头肌,还锻炼臀部、大腿后侧股二头肌等。

        练习时双脚自然站立,双手持哑铃置于身体两侧,保持腰背挺直,核心收紧。单脚向前跨出一大步,同时重心下落,至前面的小腿垂直地面,大腿与小腿垂直,感受大腿前侧股四头肌的发力紧张,保持2-3秒臀腿肌群发力,起身恢复至初始位置,两腿交替,重复。

        箭步蹲练习时常见的错误动作,请点击阅读《箭步蹲常见的4种错误动作,再这么练当心膝盖废了!》这篇文章。

        二、徒手锻炼股四头肌的常用练习动作

        1、靠墙静蹲

        靠墙静蹲可以说是锻炼股四头肌最简单实用的动作,你只需要双脚屈膝成90度靠墙半蹲即可。请看下图:

        练习时你需要保持这个动作,坚持,坚持,再坚持。靠墙半蹲时,股四头肌尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力。再多坚持一会儿的就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。

        2、箭步蹲

        徒手箭步蹲同负重箭步蹲一样练习动作要求相同,在没有负重的情况下,可以徒手练习。

        当然如果为了增加难度,可以采用箭步跳蹲,这个对股四头肌的刺激更加强烈。

        以上就是大腿股四头肌常用的锻炼方法,小伙伴们可以在练腿日选择以上1-3个动作安排到训练中。最后还是要要说,想要更好的保护好你的膝盖,大腿股四头肌一定要加强练习。希望这篇文章对你有帮助,喜欢就点支持!

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