适合女生在家瘦手臂的4个动作,让你告别“拜拜肉”

        生活中时常有女生会抱怨自己的手臂粗,特别是上臂,不仅是粗,肉还松垮垮的。其实造成这一现象有两个原因,第一个是身体脂肪含量高,当然手臂的脂肪含量也高。第二个是手臂缺少锻炼,特别是上臂,日常无论是工作还是生活上,上臂的肱三头肌都无法锻炼到,导致脂肪不断堆积,致使最终的拜拜肉。当然还有一些很瘦的女生,上臂的肉也很松,这主要就是缺少锻炼所造成。

        如果女生们想要告别拜拜肉,需要从两点做起。第一,降低身体脂肪含量,这个可以通过有氧运动以及健康饮食来达到,怎样做有氧运动和怎样吃本文就不赘述了。第二,通过锻炼手臂肱三头肌来提高上臂的肌肉含量,从而让手臂收紧,不再松垮垮。

        接下来就是本文的重点,分享适合女生在家瘦手臂的4个动作,具体如下:

        动作1:跪姿三角俯卧撑 2-4组*力竭次数,练习时采用跪姿,双手做成三角形或菱形进行俯卧撑练习,主要练手臂肱三头肌。

        动作2:哑铃颈后臂屈伸 2-4组*15-30次,练习时双手持哑铃举过头顶,手臂控制着慢慢屈肘向下至肘关节成90度,稍停,然后快速举起至起始位置。动过过程中肘关节向内夹紧勿往两侧打开。

        如果没有哑铃也可以选择其它负重物,怎样选择适合自己的重量之前爱健身有写过一篇文章,具体请点击阅读《80%的健身人群,都不知道什么事rm》这篇文章。

        动作3:俯姿哑铃臂屈伸 2-4组*15-30次,练习时采用俯身姿势,双手持哑铃抬起手臂夹紧身体两侧,让前臂和上臂成90度角,然后用肱三头肌的向后打直手臂,稍停,再慢慢还原至起始位置。

        动作4:凳上反屈伸 2-4组*15-30次,练习时双手与肩同宽撑在凳面上,然后用手臂肱三头肌的力量慢慢控制着让重心下降至肘关节成90度,稍停,再集中肱三头肌的力量的快速还原至起始位置。

        动作过程中身体要靠近凳子,不要远离凳子,否则训练不到位,还容易受伤。如果直腿的凳上反屈伸较难,可以把上交向身体收拢,具体请看下图:

        想要收紧手臂告别拜拜肉的女生建议每周至少锻炼2次,相信经过一段时间的练习后,你一定会收获紧致性感的手臂。看完就赶紧练起来吧,希望对你有帮助!

 
 
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