7个粗壮手臂的动作,每周练2次,手臂想不粗都难!

        这篇文章要给健身的小伙伴们分享7个粗壮手臂的动作,分别针对手臂肱二头肌和肱三头肌进行练习。想要粗壮手臂的小伙伴们建议每周锻炼2次,坚持一个月你就会看到效果。具体练习动作如下:

        动作1:坐姿哑铃交替弯举 3-4组*8-12次,怎样做一个标准的哑铃交替弯举请点击阅读《哑铃弯举肱二头肌训练的技术要点》这篇文章。

        动作2:坐姿哑铃集中弯举 3-4组*左右各8-12次,怎样做一个标准的哑铃集中弯举请点击阅读《俯姿哑铃集中弯举肱二头肌的技术要点》这篇文章。

        动作3:直立杠铃弯举 3-4组*8-12次,怎样做一个标准的哑铃集中弯举请点击阅读《站立杠铃弯举肱二头肌训练的技术要点》这篇文章。

        动作4:单臂绳索弯举 3-4组*左右各8-12次,绳索弯举练习时要求一侧手臂抬高,让上臂与地面平行,身体保持稳定,然后集中肱二头肌的力量弯举,让前臂向肩部靠拢,在动作的终点稍停,再慢慢还原直起始位置。

        动作5:绳索臂屈伸 3-4组*左右各8-12次,怎样做一个标准的绳索臂屈伸请点击阅读《肱三头肌的主要锻炼方法和技术要点》这篇文章。

        动作6:单臂绳索臂屈伸 3-4组*左右各8-12次,怎样做一个标准的单臂绳索臂屈伸请点击阅读《肱三头肌的主要锻炼方法和技术要点》这篇文章。

        动作7:仰卧杠铃臂屈伸 3-4组*左右各8-12次,怎样做一个标准的仰卧杠铃臂屈伸请点击阅读《肱三头肌的主要锻炼方法和技术要点》这篇文章。

        以上就是7个让你粗壮手臂的练习动作,在练习的过程中建议相同动作之间休息1分钟,不同动作之间休息2分钟。当然具体的休息时间请结合自身实际情况来安排,休息时间越短,手臂的而充血效果越好,不过对练习者的体力也是一个考验。

        最后还要说一下练习时重量的选择,有的小伙伴不知道自己选择多少重量合适,建议点击阅读《80%的健身人群,都不知道什么是RM》这篇文章,看完以后你就知道怎样选择适合自己的练习重量。

 
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