4分钟tabata脱油减脂操,每天练一次,精神一整天!

        之前爱健身分享的《8个动作,每天练4分钟,坚持一个月,不瘦你打我》这份训练计划,有健身的小伙伴说计划很实用。为此这篇文章再给大家分享一份4分钟tabata脱油减脂操,每天练一次,不仅让你瘦下来,还让你精神一整天!

        同样是8个动作,每个动作尽自己最大能力做20秒,然后休息10秒,总共练习4分钟,一首歌的时间。具体练习动作如下:

        动作1:原地高抬腿 练习20秒+休息10秒,练习时双手放在体前,掌心朝下,双腿交替提膝抬起并触碰手掌。

        动作2:波比跳 练习20秒+10秒休息,怎样做一个标准的波比跳,请点击阅读《30天波比跳挑战,一个动作让你瘦成猴》这篇文章。

        动作3:直臂肩绕环 练习20秒+10秒休息,练习时双手伸直抬起与肩同高,然后向前或向后快速绕环。

        动作4:仰卧“蹬车” 练习20秒+10秒休息,采用仰卧,双手放在头两侧,进行“蹬车”练习,让肘关节触及膝盖。

        动作5:直臂平板支撑+左右交替触肩 练习20秒+10秒休息,练习时采用直臂支撑,然后交替抬起一只手去触碰另一侧的肩膀。此动作有一定难度,请根据自身水平进行练习。如果要降低难度可以选择只做直臂平板支撑或直臂平板支撑交替后抬腿。

        动作6:箭步跳蹲 练习20秒+10秒休息,练习时双手插腰,两脚前后站立,然后集中下肢力量进行交替箭步跳蹲。

        动作7:交替侧步蹲 练习20秒+10秒休息,练习时双手放在体前,双脚宽距站立,然后交替向一侧下蹲,重心同时向下蹲一侧移动。

        动作8:原地开合跳 练习20秒+10秒休息,怎样做一个标准的开合跳,请点击阅读《30天开合跳挑战,助你轻松脱油减脂》这篇文章。

        这份计划是在原来分享计划的基础上变换了动作顺序,以及增加了4个新动作,小伙伴们请结合自身情况用这两份计划练起来。最后还要提醒的是,tabata属于比较激烈的运动,因此在练习前请做好充分的准备活动。练习过程中,如有身体不适请立即停止。

 
 
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