引体向上练背不掌握这一点,别说你的背没感觉!

        用引体向上练背相信健身的人都知道,在正确的动作练习后,你能感觉到背部充血。背部充血的感觉是背部变厚,感觉背上像背了个“锅”一样。用手去触摸背阔肌两侧,背阔肌都肿出来了。

        然而在实际练习中,有的人却练到手臂受不了,特别是小臂胀到不行,背部一点感觉都没有,不知道你有没有这种感觉。那么为什么会这样呢?

        究其最关键的一点,那就是做引体向上时背部肩胛骨没有收拢,请看下图:

        从上图可以看到,背部肩胛骨是张开的。再来看背部肩胛骨收拢是怎样一样状态,请看下图:

        看到这里,或许有健身的小伙伴要问:为什么练背要收拢肩胛骨呢?

        因为我们在训练中,几乎上肢的训练都会依靠肩关节,同时需要肩胛骨的配合才能完成。而在做引体向上时,肩关节水平外展是由肱骨和肩胛骨一起配合完成的动作。

        如果只是肱骨(上臂)在运动,这就会导致我们的背肌不能完全参与其中,最后的结果就是引体向上背部没有感觉,手臂反而又酸又胀。

        下面分享2个让你体会肩胛内收的动作:

        1、 俯卧抬臂肩胛内收:练习时采用俯卧,双手臂伸直,掌心朝前,然后向上抬起双臂。

        2、屈肘扩胸肩胛内收:练习时采用坐姿,双手屈肘向两侧打开时挺胸。

        以上两个肩胛骨内收的动作,在动作终点保持一秒,体会挤压肩胛骨的感觉。想象在背部中间夹住一支笔,然后再慢慢打开肩胛骨。同时在做动作时,还需要注意保持肩胛下沉稳定,避免出现耸肩的动作。

        接下来来看一个完整的引体向上动作图,看看你是不是这样练的?请看下图:

        如果你能在引体向上练习时体会肩胛骨内收的感觉,相信你的手臂代偿(借力)就会很少。当然,在练引体向上时,除了肩胛内收以外,以下4个错误动作也不能犯!

        错误1:身体斜向上升,容易导致背阔肌一侧发达一侧弱。

        错误2:下放过快太放松,没有让背部肌群全程用力,还容易受伤。

        错误3:借助腿部、腰腹部的力量,这样会给背部肌肉的训练大打折扣。

        错误4:只做半程引体向上,没有让背阔肌完全伸展开,对背部刺激不够。建议下放时将手臂完全伸直。

        以上就是做引体向上练背常见的错误,不知道你有没有?有则改之,无则加勉!

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