30天收紧小肚腩,你需要这套动作!

        说到健身,相信有不少人是冲着减肚子去的。毕竟现代人的生活普遍缺少运动,而肚子上又是最容易堆积脂肪的部位。接下来这篇文章就给健身的小伙伴们,分享一套实用的收紧小肚腩训练计划。

        整套动作有9个动作组成,请结合自身实际情况进行练习。体脂含量高的小伙伴请在这套动作练习前或后,再进行至少20分钟以上的有氧运动。比如慢跑、跳绳、骑车等。

        动作1:原地开合跳或高抬腿 30-60次,怎样做一个标准的开合跳请点击阅读《开合跳这个动作不亚于波比跳,每天坚持练,脱油减脂就像脱衣服!》这篇文章。

        动作2:仰卧卷腹 10-20次,怎样做一个标准的卷腹动作,请点击阅读《30天虐腹挑战,想要性感的腹肌你就练起来!》这篇文章。

        动作3:仰卧两头起 10-20次,怎样做一个标准的仰卧两头起,请点击阅读《30天“两头起”挑战,腹肌虐的爽歪歪!》这篇文章。

        动作4:平板支撑+左右交替侧提膝 10-20次,这个动作是在平板支撑的基础上加上左右交替侧提膝,动作的难度增加了,侧腹肌的刺激也更明显。提膝的过程中,让膝盖尽量向前。

        动作5:仰卧直臂起 10-20次,这个动作对练习者的核心力量要求很高,练习时仰卧双手伸直,集中腰腹核心的力量整个上半身坐起来。如果这个动作做不了,可以跳过,也可以换其它动作代替。

        动作6:平板(支撑+抬臀)桥 10-20次,这个动作是在平板支撑的基础上增加一个抬臀动作,也叫平板桥,练习时在抬起臀部和平板支撑状态下交替进行。

        动作7:坐姿控腿“船式” 30-60秒,这个动作同样要求较强的腰腹核心力量,采用坐姿抬起双腿,双手向前伸直,保持这个姿势即可。

        动作8:“雨刮器” 10-20次,就像动作名称一样,练习时仰卧双手伸直打开放在身体两侧保持平衡,双脚抬起并拢,然后像雨刮器一样左右移动,用腰腹部的力量控制动作的节奏。

        动作9:直臂俯撑交替提膝 左右各10-20次,这个动作是在直臂支撑的基础上双脚交替提膝,练习时保持身体平直,膝盖尽量向胸前靠拢。

        以上动作请根据自身练习水平做1-5个循环,隔天练起来,坚持一个月你就会看到效果。想要减掉小肚腩的小伙伴们赶紧行动起来,小编只能帮到这里了。

 
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