女生在健身房练臀中肌的4个动作,助你打造饱满的蜜桃臀!

        先来看臀中肌在哪里?

        臀中肌位于髂骨翼外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌,扇形,较厚。

        起点:起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子。近端附着于髂嵴前四分之三的髂骨外侧面,在臀前线和臀后线之间。远端附着于:股骨大转子的外侧表面。

        臀中肌的作用:它是腿部最有力的外展肌肉,骨盆最重要的稳定肌肉。之前有写过《走路屁股摇来摇去你可能臀中肌出问题了!》这篇文章,文中有说明臀中弱的人走路会出现“臀中肌无力步态”,没有看过这篇文章的小伙伴请点击标题阅读。

        臀中肌除了维持骨盆稳定,还有一个作用是让你的臀型更美观。臀中肌发达的人,臀部的重心也会得到提升,臀部的宽度会增加,让臀部更饱满,看起来圆圆的。

        下面是一张女生臀部锻炼前后对比图,可以明显看出锻炼后的臀部更加圆润饱满。

        接下来就给健身妹子们分享,在健身房用器械练臀中肌的4个动作,具体如下:

        动作1:器械侧蹬腿 10-12次*3-4组,这个动作是在腿举器上进行练习,采用侧卧体姿,一只脚放在器械上做蹬腿。

        动作2:高位下蹬腿 10-12次*3-4组,这个动作时引体向上器械进行练习,选择适合自己的重量,一只脚踩在踏板上,用里向下蹬腿。

        动作3:拉力器侧抬腿 10-12次*3-4组,采用单脚支撑站姿,双手扶住固定物保持身体平衡,然后另外一只脚做抗阻力侧抬腿练习。

        动作4:坐姿单侧分腿 10-12次*3-4组,这个动作同坐姿分腿器一样,为了更好的体会臀中肌的发力,采用单侧进行练习。

        以上就是今天这篇文章要分享的4个锻炼臀中肌的动作,练习时请体会臀中肌的发力,助你早日练出性感的蜜桃臀。更多臀中肌的练习动作,请点击阅读《小PP圆不圆,主要还得看它》这篇文章。

 
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