用哑铃虐臀的6个动作,哪里不满意就练哪里!

        这篇文章要给健身的小伙伴们分享6个用哑铃虐臀的动作,它们分别强化臀部的各个部分,哪里不满意就练哪里。请看下图,臀部的3个不同部分:

        1、臀部下沿

        动作1:搁腿箭步蹲,双手持哑铃放于身体两侧,一只脚脚背搁在凳面上做箭步蹲动作。怎样做一个标准的的箭步蹲动作,请点击阅读《箭步蹲常见的4种错误动作,再这么练当心膝盖废了!》这篇文章。

        动作2:垫脚后跟深蹲,双手托住哑铃放于胸前,双脚间距与肩同宽,脚后跟放置哑铃片,然后保持上半身挺直,收紧腰腹部做深蹲。

        2、臀部中部

        动作3:仰卧负重挺髋(臀桥),仰卧双脚屈膝,将哑铃放置在髋部,然后进行挺髋练习。怎样做一个标准的臀桥动作,请点击阅读《臀桥没感觉?臀桥训练腰疼?臀桥常见错误:过度顶腰!》这篇文章。

        动作4:哑铃负重宽距深蹲,双手持哑铃放于体前,双脚远宽于肩站立,然手收紧腰腹部做深蹲练习。怎样做一个标准的宽距深蹲,请点击阅读《健身女神Anllela Sagra教你一个提臀的动作——哑铃负重宽距深蹲》这篇文章。

        3、臀部两侧

        动作5:侧坐抬腿,练习时采用侧坐姿势,将哑铃放置腿部上方,然后重复进行直腿侧抬腿,主要锻炼臀中肌。

        动作6:后侧步蹲,练习时双手持哑铃放于身体两侧,然后采用一只脚向后侧步蹲,重心下降至后脚膝盖将要与地面接触时稍停,然后还原起始动作,双脚交替练习。

        以上就是用哑铃虐臀的6个动作,健身的小伙伴们请结合自身实际情况练起来,哪里不满意就练哪里。

 
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