居家徒手健身的6个动作,在家轻松练起来!

        给健身的小伙伴们分享6个居家徒手健身动作,在家用一张瑜伽垫就可以轻松练起来。练习时要求每个动作做10-20次,整套动作连续做完算一个循环,请根据自身练习水平做1-5个循环。具体练习动作如下:

        动作1:跪姿俯卧撑 10-20次,请根据自身练习水平,可以选择做跪姿俯卧撑,也可以选择做标准俯卧撑。

        动作2:直臂俯撑交替提膝 10-20次

        动作3:分腿纵跳 10-20次,练习时采用半蹲,然后几种腿部力量向上跳起,跳起的同时双脚打开,下落起始位置采用半蹲姿势。

        动作4:直臂俯撑收腿前跳 10-20次,做这个动作开始时双脚并拢,向前收腿跳时双脚分开。

        动作5:坐姿收腿 10-20次,练习时双脚并拢腾空,膝盖向胸前靠拢的同时上半身向前压,这样可以给腹肌更多刺激。这个动作对练习者的核心控制力要求比较高,如果觉得动作难,可以让双手放于地面身体两侧。

        动作6:仰卧举腿+反向卷腹 10-20次,练习时采用仰卧,双手放在臀部下方,双脚并拢,膝盖保持微屈,然后举起双腿至臀部离开地面,再慢慢还原至起始位置。推荐一个30天的仰卧举腿挑战计划,具体请点击阅读《30天仰卧举腿挑战,收紧下腹部就用这个动作练起来!》这篇文章。

        以上6个徒手练习动作简单实用,可以安排在你的减脂计划中,有需要的小伙伴请参考练起来。练习前记得做好充分的准备的活动,以及练习后做好拉伸放松。

 
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