臀桥和臀推的区别,看完这篇文章你就明白了!

        说到练臀,相信有很多人都练过臀桥和臀推这两个动作。然而有些人在做这两个动作时,有点搞不清楚到底哪个是臀桥,哪个是臀推?接下来这篇文章就来告诉你。

        先送上臀桥和臀推的动作图解,让你一目了然分清这两个动作,请看下图:

        臀桥动作图解:

        臀推动作图解:

        从以上两张图可以看出,臀桥是身体贴着地面的挺髋动作,臀推是身体垫高的挺髋动作。这两个动作都可以锻炼到臀部肌肉,以及下背肌群。

        其次,臀桥对练习者背部力量要求低,训练强度也低。而臀推则需要练习者更强的核心肌群力量,训练强度也较高,可以增加大重量的负重进行练习。臀桥的髋屈伸幅度也要比臀推小,如果要想更好的刺激臀部肌肉,臀推绝对是虐臀的好动作。不过前提条件是你已经有一定的训练基础,并能掌握动作要领。

       接下来具体讲解臀桥和臀推怎么做?之前爱健身(微信号:love-fitness)也写过相关文章,可以点击标题阅读《硬拉和臀桥你会吗?》和《臀桥没感觉?臀桥训练腰疼?臀桥常见错误:过度顶腰!》这两篇文章。

        一、臀桥怎么做?

        1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

        2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

        3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。

        训练要点:

        1、臀部发力,手臂和上背不要下压借力。

        2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。

        3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。

        二、臀推怎么做?

        1、将训练椅横放,坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子,将杠铃至于大腿上端(向下坐时裤子会产生皱摺的地方,建议在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫,避免压到骨骼。)双手抓握杠铃,脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直,过程中切勿上下移动。

        2、下巴微微收住,绷紧躯干、核心肌群用力,以髋关节为驱动,屁股用力向上推起,直到身体成为一条线后停住,夹紧屁股2秒,然后再慢慢下放。

        3、进行下一次反覆动作时,屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。动作过程中记住利用臀部的力量将躯干往上推,而不是下背。

        练臀桥腰痛是什么原因?

        在实际的臀桥练习中,有的小伙伴练完会说腰疼,究其原因是在练习时动作不规范所造成的。具体请看以下两张图:

        错误的臀桥动作示范:

        练习时腰椎过度向上顶出去,腰椎超伸脊椎处于不正常的生理弯曲,椎间盘受到不均匀压力的挤压,长此以往会导致下背痛。

        正确的臀桥动作示范:

        练习时挺髋到整个躯干,从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。

        练臀桥、臀推臀部没感觉怎么办?

        如果你练臀桥或臀推时臀部没有感觉,几个月下来臀部没有一点变化。那么建议你在动作的末端,肩部到膝盖基本处在一条直线上,髋部向上完全伸展时,用力夹紧PP,不留一点空隙,保持这个动作3-5秒,这样你就能体会到臀部肌肉收缩的感觉。

 
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