做双杠臂屈伸时,肩膀疼怎么办?

        双杠臂屈伸这个动作相信健身的小伙伴们都有做过,它是锻炼上肢肌肉很好的练习动作,可以锻炼到肱三头肌、胸肌、三角肌前束、背阔肌等。不过在做这个动作时,有的人会肩膀疼,这是为什么呢?接下来这篇文章就要告诉你做双杠臂屈伸时怎样避免肩膀疼。

        先来了解为什么做双杠臂屈伸肩膀会疼?

        要想知道这个原因,还要从肩关节说起。肩关节可以说是个既复杂又脆弱的关节,由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成,是典型的球窝关节。

        这种关节十分灵活而且活动幅度大,但缺乏稳定性。虽有关节囊及韧带保护,但关节囊薄而松弛,而韧带少而弱。因此肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的。请看下图:

        做双杠臂屈伸时,你需要保持肩关节的受力平衡。如果受力不平衡,肱骨就不能保持在关节窝的良好位置。它就会在关节窝内会滑动,从而造成软组织受到磨损以及挤压,让你感到肩关节痛。

        在肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织,比如关节囊和韧带,会因为这个动作受力拉扯而变得不稳定。因此,如果你在做这个动作时感觉肩膀疼,请马上停止,不要硬撑熬过去。

        结合以上原因,在做双杠臂屈伸这个动作时要想避免肩部疼痛,需要注意以下4点:

        1、做双杠臂屈伸这个动作前给肩部做好充分的热身,增加关节滑液,保护关节软骨免受机械性损伤,以及激活肩袖肌群(冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌)。肩膀的热身动作之前爱健身(微信号:love-fitness)有写过相关文章,具体请点击标题阅读《3个实用的肩部热身动作,要效果不要疼痛》这篇文章。

        2、做双杠臂屈伸这个动作时应该循序渐进,特别是初学者由于力量较弱,可以采用同伴协助或者用弹力带、器械辅助等减少阻力进行练习。还有就是在动作力竭时,也不要刻意逞强,很容易给肩关节造成损伤。

        3、做双杠臂屈伸这个动作时肩部不要下沉太低,和肘关节相同高度或者稍微低一点就好。太低同样也会造成肩关节的不稳定,容易导致受伤。

        下图是来自@Pheasyque推荐的动作图示,左边为正确示范,右边为错误示范,可以看出右图肩关节明显低于肘关节。

        其次,练习时避免含胸圆肩姿势,保持你的肩胛骨微微后收并下沉,否则会造成肩夹挤的现象。同时,含胸驼背的姿势会导致肩胛骨无法自由移动,如果肩胛骨没有正常活动,肩关节会承受巨大的压力。

        最后就是练习时手腕要锁住不要弯曲,和小臂保持在一条直线上,这样可以避免手腕、肘部受伤。

        4、做双杠臂屈伸这个动作时双杠的间距不宜太宽,不仅会增加对肩部剪切力的力矩,同时还会让肱骨头陷进关节窝的部分更少,让肩关节受力不稳定。一般建议双杠间距与肩同宽,手肘贴着身体两侧保持稳定。

        做到以上4点,相信你在做双杠臂屈伸这个动作时一定能够避免肩膀疼痛。不过这里还是要提醒一下体重超重、肩膀受过伤(比如脱臼、肩分离创伤等)人群避免做这个动作,因为这个动作会给你的肩关节较大压力。

 
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