杠铃直腿硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别,这个你一定要知道!

        最近有健身的小伙伴看了爱健身(微信号:love-fitness)推送的《女生健身为什么要多练背?看完这4点你就明白了!》这篇文章后问:杠铃硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别?

        其实常见的杠铃硬拉方式有好几种,比如相扑硬拉、直腿硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。其中最容易被混淆的就是直腿硬拉与罗马尼亚硬拉。因此,在练习时你必须明白它们二者的区别,才能真正练到你想练到的肌肉,究竟是腿、是臀、还是背。

        接下来这篇文章就来讲解一下,杠铃硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别?先来看下图,左为直腿硬拉,右为罗马尼亚硬拉。

        罗马尼亚硬拉腿部驱动

        从上图直腿硬拉和罗马尼亚硬拉对比来看,罗马尼亚硬拉可以看做是 “放松版” 的标准硬拉,在启动姿势上,有自己鲜明的特点。

        动作要领:

        动作开始于杠铃位于骨盆前方高度,双臂伸直,握住杠铃。将臀部向后移(这一点非常重要),杠铃随着大腿下放,在此过程中,你应该能明显感觉到大腿后侧腘绳肌的拉伸感。

        当腰部不能保持平直,开始发生弯曲时就停住动作,此时杠铃的位置,叫做临界点,这在不同人身上是有差异的,不必强求。

        从临界点开始收缩股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)和臀部肌肉,将臀部前移,身体站直,臀部收缩,还原为下图姿势,注意骨盆不必顶出。

        直腿硬拉后侧链驱动

        很明显,直腿,就是你的膝关节几乎没有弯曲过程的意思,当然咱们都知道,也不是让你完全顶住关节,那样同样不安全,只是说幅度要比罗马尼亚硬拉小很多,在这种姿势下,可以尽可能减少强壮的股四头肌的参与,而把工作的重心放在后侧链上。

        动作要领:

        动作开始于杠铃置于地面,双手握住杠铃,小腿尽量的垂直地面,尽可能减少膝盖弯曲的角度,但同样不必锁死关节。

        臀部抬高,让肩部和臀部在一条直线,上半身努力平行于地面。收缩身体后侧链肌肉,将杠铃向上拉起,注意,全程保持腰部的平直,这样才不会伤到腰部。

        罗马尼亚硬拉优点

        腿臀参与程度大,特别是股四头肌。对腘绳肌柔韧性要求较低,容易上手,可以作为初学者的首选。幅度小,可以使用较大的负重训练。身体角度相对小,对于腰部的负担较轻。

Image: LIVESTRONG.COM

        直腿硬拉优点

        增加对腘绳肌、臀部和腰部的刺激效果。减少对膝关节的压力和负担。

        直腿硬拉难点

        柔韧性要求高,你可能无法在上肢平行于地面的前提下,把杠铃下放到地面,那么你可以用一个木箱或是其他垫板,把杠铃位置垫高以缩短距离。杠铃会远离身体重心,增加腰部和肩部的负担。

        直腿硬拉与 罗马尼亚硬拉哪个更好?

        在这里小编推荐罗马尼亚硬拉。因为罗马尼亚更容易上手,对柔韧性要求低,也已经能对后侧链和腿部肌群有一个很好的训练效果,所以,我们应该从罗马尼亚硬拉开始练起。

        当然,直腿硬拉将是我们的终极目标,当我们的腰背腿臀的整条肌肉链和柔韧性,已经通过罗马尼亚硬拉打下了一个很好的基础,就会自然过渡到标准直腿硬拉。

        以上就是杠铃直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的区别,希望对健身的小伙伴们有帮助。

 
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