深蹲练习中常见的8种错误,看看你有没有?

        再忙也要做深蹲,长期坚持做深蹲会给你带来实实在在的好处。之前爱健身就有写过《这6个原因告诉你,再忙也要做深蹲》这篇文章,没有看过的小伙伴请点击标题阅读。不过深蹲也被认为是错误率最高的动作,以下就是在深蹲练习中常见的8种错误,看看你有没有?

        1、深蹲练习时全身松散无力

        健身的人都知道,如果在力量训练时身体不紧张起来,那么不仅不是训练效果打折扣,更严重的是会带来身体上的损伤。深蹲练习时也是同样,你需要收紧腰腹部、挺胸,向后方挤压肩胛骨,绷紧上背部,保持身体稳固。

        2、深蹲练习时杠铃杆放置不对称或放置位置不正确

        如果杠铃杠放置位置不对称会让你失去平衡,导致左右两侧受力不均,同时还会引发危险。在放置杠铃杠时,你应该找到杠铃杠的对称点,并把它放在斜方肌上。

        如果杠铃杠放置的位置不对,比如本应该放在斜方肌上的,你偏要放在颈椎上,结果就是你的颈椎受到压力,让你痛苦不堪。

        3、深蹲练习时踮脚尖或脚后跟抬起

        深蹲练习时踮脚尖或脚后跟抬起会让你的身体重心不稳定,给膝盖和下背增加压力,无法练到臀部和大腿后侧腘绳肌。建议在练习前先做面壁深蹲,怎样做面壁深蹲,请点击阅读《一个动作检测你的深蹲是否标准》这篇文章。

        4、深蹲练习时膝盖过度前移

        时常会听人说“深蹲时膝盖不能过脚尖”的说法,其实这个要因人而异,因为每个人的身体结构不同。具体请点击阅读《杠铃深蹲的4个禁忌,新手健身最容易犯的错》这篇文章。可以说膝盖适度前移没有问题,但是如果在深蹲时膝盖过度前移,就会增加膝盖和下背受伤的风险。

        因为膝盖膝盖过度前移经常会伴随脚后跟抬起,建议在练习时保持下蹲时重心稳定,当你无法通过前移膝盖增加下蹲幅度时,依靠髋部的弯曲继续下蹲。

        5、深蹲练习时膝盖内扣

        膝盖内扣对膝关节风险极大,练习时不要逞强,适当减少负重重量。以及从徒手深蹲开始练起,做到脚尖和膝盖的方向保持一致。

        6、深蹲练习时身体过度前倾

        深蹲时身体过度前移会给下背部造成很大压力,建议练习时保持杠铃在身体正上方。具体请看下图:

        7、深蹲练习时只做半程

        半程深蹲极大地影响训练效果,你可能只练到大腿股四头肌,而臀部以及大腿后侧肌群根本就没有参与到动作中。至于半蹲、深蹲、全蹲有什么区别,请点击阅读《半蹲 全蹲 半蹲、深蹲、全蹲有什么不同,看完这篇文章你就明白了!》这篇文章。

        上图从左到右分别是:浅蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。

        8、深蹲练习时站姿不稳固

        会导致身体各部位(脚踝、膝盖、骨盆、下背部等)都受到影响,无法发力、关节受损等。这个主要由两方面导致:一是深蹲负重重量太大,超出自身最大负荷,导致站姿不稳固,建议减少负重的练习重量。二是穿的鞋子高帮软底导致站姿不稳固,建议在做大重量的深蹲练习时穿平底运动鞋。

 
相关文章