蜜桃臀训练动作之史密斯机跪姿深蹲,给你的臀部更多刺激!

        都说无深蹲不翘臀,然而很多人在做深蹲时只练到腿,臀部一点感觉都没有。究其原因还是深蹲的姿势不对,之前爱健身就有写过《半蹲、深蹲、全蹲有什么不同,看完这篇文章你就明白了!》这篇文章,没有看过的小伙伴们请点击标题阅读。

        今天这篇文章就要给健身的小伙伴们分享一个只翘臀不粗腿的深蹲动作,这个动作叫史密斯机跪姿深蹲。请看下图:

        跪姿深蹲之所以比站立深蹲对臀部的刺激更明显,是因为跪姿深蹲限制了膝盖参与的幅度,减少了大腿前侧肌群的参与,让你能够体会髋关节伸展,感受臀部肌群发力。

        动作要求:

        1、双脚分开采用跪姿势,膝盖与双腿保持在同一条线上,避免内八字。练习时可以在地面上垫上一张垫子,将杠铃杠放在后背斜方肌上。

        2、动作过程中收紧(核心)腰腹部,背部挺直,臀部慢慢后坐,感受臀部被拉伸。屈髋下蹲至臀部碰到脚踝,然后集中臀部肌群的力量向上蹲起,在动作的末端夹紧屁股。稍停,重复练习即可。

        日常练习时也可以采用自由重量的杠铃跪姿深蹲,并用弹力带放置在髋关节增加阻力。请看下图:

        自由重量的杠铃深蹲请选择小杠铃,这样较容易控制身体平衡,让你能更多的体会用臀部发力。健身的小伙伴们在练臀日可以将跪姿势深蹲这个动作安排到你的训练中,助你早日打造出性感的蜜桃臀。

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