器械坐姿分腿练臀中肌,让你的臀部更加圆润饱满

        时常会有女生抱怨自己的臀部不够圆润饱满,究其原因可能是臀中肌不够发达。

        先来看臀中肌在哪里?

        臀中肌位于臀大肌的深层,起于髂嵴外侧,止于股骨大转子,为羽状肌。下图从左到右分别为:臀大肌、臀中肌、臀小肌。

(从左到右分别为:臀大肌、臀中肌、臀小肌)

        再来了解臀中肌的作用

        臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿,是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时,臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定,对于维持人们正常的站立和行走功能,关系极大。

        其次,如果臀型不够美观,主要原因就是臀中肌不够发达。

        如果臀中肌不够发达,那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象。相反如果臀中肌发达,不仅臀部的重心得到提升,进而提升整个身体中心,使得与臀相关诸多身体得到改进和提高。

        推荐一个非常实用的臀中肌练习动作:器械坐姿分腿,请看下图:

        练习者坐于座椅上,双脚踏在器械踏板上,膝关节外侧紧贴挡板;骨盆中立位,收腹挺胸下颚微收,从侧面看耳肩髋在一条直线上;双手可以采用握住器械两侧把手上或放在大腿上。动作过程中要求向外时大腿外展肌群充分收缩,向内时还原配重片不相撞,身体保持稳定。

        为了练习时给臀中肌更多刺激,器械坐姿分腿还有以下三种不同的变式:

        变式一:坐姿单侧分腿

        变式二:坐姿弹力带分腿

        变式三:器械蹲姿分腿

        建议在用器械坐姿分腿这个动作练臀中肌时,做4组,每组做12-15次。更多臀中肌的训练动作,请点击阅读《女生在健身房练臀中肌的4个动作,助你打造饱满的蜜桃臀!》这篇文章。

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