有高血压的人如何健身?高血压患者如何正确健身?

        高血压患者训练前应服用降压药,使血压趋于正常范围,运动时会感觉更舒服。不是所有高血压患者都适合运动,只有收缩压≥160,舒张压≤100,当血压在这个范围才可以运动。如果不在这个范围内,应先借助药物把血压控制住再运动。

        高血压患者适宜哪些运动

        高血压患者适宜的运动,并不是激烈的、挥汗如雨的运动,而是和缓的有氧运动。其中,我们极力推荐快走,在保证正常呼吸的前提下尽量快步走动。另外,游泳也是非常好的选择。在水的浮力作用下,身体的负担不是那么重,而且也有利于锻炼心肺功能。

        切忌做头低于心脏的运动。因为头部的血管较细,血管壁较脆弱。做头低于心脏的运动时,头部血管承受的压力较大,很容易破裂,进而导致脑溢血。

        应选择一些坐姿或者站姿的运动,不能做诸如下斜板推胸、反向卷腹、低位俯卧撑、倒立等动作。

        运动时应保持均匀的呼吸,不能憋气。憋气会导致腹腔压增高,下腔静脉血回流增多,左心室排血量随之增多,导致血压增高。

        不能做静力性收缩的运动。静力性收缩就是保持某一运动姿势不动。例如在做哑铃弯举时,将肘部弯曲成90度角,维持一定时间,或者在做蹲举时,膝关节蹲于某一角度不变。

        运动前充分地热身和补水。热身可以让身体更为平稳地适应运动变化,减少血压突增的情况出现。适量补水可以使血液粘稠度下降,进而降低血压。

        采用自觉运动强度的方法。因为服用降压药后会导致心率降低,尤其是在运动强度升高的情况下,心率没有明显的变化,所以应采用自觉运动强度的控制方法,即自我感觉不舒服就要降低运动强度,上气不接下气时就代表这个强度对你来说已经过高了。

        训练前应检查血压,如果高于200/110毫米汞柱,就不能进行运动了。一般认为,强度在40%?80%最大摄氧量范围内,对高血压患者降压都有效。有研究表明,50%最大摄氧量的强度较75%最大摄氧量的强度降压效果明显。运动强度太大,甚至力竭性运动,反而会使训练后的血压升高。所以,运动强度一般以轻、中度为宜。

        虽说通过合理的健身锻炼,是可以实现降低血压的目标的,但是高血压人群要如何健身才足够安全有效果呢?

        训练原则

        1.频率

        每周保持3~7次的有氧运动,能够显著降低血压。血压会在每一次的有氧运动后降低,且保持一段时间,所以如果长期保持有氧运动的习惯的话,是可以把血压控制在一个理想的水平线中的。

        2.强度

        强度的话不易太高或太低,控制在最大心率的50%~70%,适中即可。

        3.时间

        运动的时间建议在30~60分钟,时间可根据实际情况略微调整。

        4.方式

        锻炼的方式应以有氧运动为主,抗阻力运动为辅。有氧运动如骑单车、游泳、跑步等,与轻阻力,高次数的抗阻力运动相结合,这样是最适宜的。

        不过要注意的是并不是所有高血压者都可以如此训练。

        1、对血压控制稳定,且无明显合并症状者,才可以进行适当有规律的运动。如果训练前静态血压≥200毫米汞柱/110毫米汞柱,那么将不适合做任何运动。

        2、训练有氧的次数应保持每周不低于3次,最理想的为每天都进行有氧运动。

        3、如果没办法一天之内抽出太多时间,还可以分批练。一天的训练量分为3次,一次10~20分钟,效果也是不错的的。

        抗阻力训练

        1、训练频率在每周3次左右即可,时间在30~45分钟。

        2、动作以锻炼大肌群,复合性动作为主。避免一些静力性训练和头低于身体的训练。

        3、每次可以选择6~8个动作,每个动作做2组,每组15次。

        4、除抗阻力训练外,还可以进行一些如瑜伽太极的活动,对于降低血压也很有帮助。

        医生建议

        冬季运动不建议在早晨。早上的时候,体内激素大量分泌,容易引发心血管病。据数据统计,晨练是老年人死亡的高峰时间,因此老年人应避免在冬季晨练。

        运动前的准备

        1、少量进食,避免空腹。但也不要吃的太饱。

        2、避免刺激性饮料,如咖啡、浓茶。适量补充温水。

        3、注意保暖。

        4、做好热身运动,把关节肌肉舒展开来。从下至上,将脚踝、膝盖、腰部、肩膀依次运动开。

        确定合适的运动量

        1、运动时间应控制在每日30分钟左右,每周5至6天。不建议天天运动。

        2、运动时注意监控自己的心率。

        1)比如老谭的年龄是81岁,用170减去年龄是89,心跳控制在89左右即为正常。

        2)基础心跳+20-30次即为正常心率。

        运动中的注意事项

        1、运动中注意适当休息,冬日不要超过3分钟。

        2、运动中如果有不舒服,如头晕之类,应立刻停止运动。

        3、注意带药或者结伴而行。

参考来源:《有高血压的人要如何进行进行健身锻炼?》公号:教你变猛男 ID:jnbmn66《专家告诉你高血压患者如何正确健身》公号:退休俱乐部 ID:txjlb001《高血压如何健身?》公号:中天健身 ID:ztjs178

 
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