坐姿下拉怎么做?坐姿下拉背阔肌没感觉吗?

        坐姿下拉在健身房中是一个非常受欢迎的动作。主要锻炼我们的背部肌群及肘屈肌,属于水平方向拉的动作。

        坐姿下拉是一个有难度的动作,很多人在做动作的时候背部感受很不明显。其中有很大的原因是没有去了解这个动作,要想做好它就需要先来详细认识坐姿下拉。

        坐姿下拉是一个多个关节参与协调的动作,主要涉及到的关节运动有:肩膀内收,肘曲。参与的肌群有:背阔肌,斜方肌中下部、大小菱形肌、大圆肌,三角肌后束、肱二头肌、三头肌长头。

        除了这些,肩胛带好多小肌肉都同时在稳定控制协同工作,还有核心肌群对躯干的稳定(维持脊椎中立)。

        一个动作有那么多肌肉同时参与并且默契配合,我们要做的的正确动作就是:该主动发力的主动发力,该退让的退让,该稳定的稳定,各司其职,如果稍有问题就会让整个动作模式出错。

        动作过程

        1、坐在下拉训练器上,采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠,身体微微后倾,肩膀微微外旋,稳定住身体。

        2、启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉。把把手拉到胸部锁骨上方,保持肘部靠近身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。

        3、然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。

        提示

        1、动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压

        2、动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉。

        坐姿下拉背阔肌没感觉?

        有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,做太快,或者没有领会肌肉发力的感觉。

        形似神不似是困扰很多初学者的大问题!训练时背肌没有训练充分,没什么感觉,胳膊和小臂倒是很疼。解决方法除调整好身体的姿势之外,你还需要一些技巧。

        调整姿势:

        1、挺胸曲背

        很多人做背部下拉时背部都会保持笔直,但其实正确的做法应该是挺起胸部,下背稍微弯曲,这样更能有效运用背阔肌。

        2、上身向后微弯

        除了挺胸曲背,我们做此动作时亦要把上身向后倾斜,使压力从后膊及上背转移至背阔肌,而理想的倾斜度为上身跟水平成70度。

        3、锁住肩胛骨

        跟推胸一样,锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌,稳定你的上背,锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

        4、想像手肘发力

        我认为认为这是最有效的一个。前面三个让你有标准的训练姿势!当你掌握了以上3点,准备向下拉时,请想像用手肘发力,而不是惯常的用前臂或二头肌发力。

        学会怎么正确的“划”跟“拉”

        不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象,许多人从来没被指导过用上背的力量去带动,以至于几乎都用手(二头肌)在施力。

        一般我会这样告诉他们,动作初始阶段驱使你的肩膀往后,接着立刻专注在你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动,用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作。

        这三个步骤是流畅且几近同时进行,不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。不过这需要多次的练习才能抓到出力技巧,不过一旦你抓到诀窍,你会感受到背部肌肉明显受力。

        顶峰收缩和充分伸展

        顶峰收缩的意思是,在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯。顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。

        “挤压与静止”

        挤压是指在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。

        静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。

        如果你不做好顶峰收缩,练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群,比如菱形肌等也得不到锻炼。

 
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