仰卧绳索反向飞鸟,锻炼三角肌后束的好动作

        这篇文章要给健身的小伙伴们介绍一个练三角肌后束的好动作,请看下图:

        这个动作叫仰卧绳索反向飞鸟,主要练三角肌后束,以及小圆肌、刚下肌、中下斜方肌。这个动作能够让你更好的体会到三角肌后束发力,因为仰卧在板凳上会让你的核心更加稳定,帮你去除一些不稳定因素,更能找到孤立的感觉。

        下面就一起来看这个动作怎么做?

        练习时先把绳索调至高位,然后双手抓住绳索手把仰卧在练习凳上。保持手臂伸直在胸前,肘关节微屈,挺胸收腹。

仰卧绳索反向飞鸟

        动作过程中,集中肩部三角肌后束的力量带动手臂向后外展打开。当手臂外展打开与身体成一条直线的时候稍停,然后再用肩后束的力量控制着慢慢还原至起始位置。

        动作要求:

        1、练习时要求肘关节锁住,保持同一角度不变。

        2、沉肩、千万不要耸肩,三角肌后束始终保持紧张状态。

        3、外展时角度不要超过90度!超过90度肩胛骨会参与更多,上背也会参与进去。

        4、做这个动作建议用小重量做,感受后束的发力,控制它。

        以上就是仰卧绳索反向飞鸟的正确做法,健身的小伙伴们可以在练肩的时候将这个动作加入到你的训练计划中,助你早日打造出饱满的三角肌。更多肩部训练动作,请点击阅读《全套肩部训练动作》查看。

 
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