倒蹬训练哪个部位?倒蹬机之仰卧蹬腿3大常见错误

        最近小编在爱健身(微信号:love-fitness)公众号看到有健身的小伙伴问:“倒蹬训练哪个部位”。接下来这篇文章来分享倒蹬训练的相关知识。具体如下:

        先来看倒蹬机长啥样,请看下图:

        相信有很多人在健身房都用过这个器械,倒蹬动作主要练股四头肌、臀大肌,协同肌肉为腘绳肌。

        再来了解怎样正确做这个动作?

        训练时仰卧斜板上,保持收腹挺胸沉肩,双手扶住把手,双脚分开与肩同宽踩在踏板上。呼气伸髋伸膝向上蹬至膝盖微屈的位置(不要完全伸直),吸气屈膝缓慢下放至大小腿约90度的位置,骨盆快离开的时候就可以。然后再次向上蹬起重复动作。

        注意:膝关节不能锁死,不要内扣。双脚窄距侧重股四头肌外侧,中距侧重整体,宽距侧重内侧。

        倒蹬能蹬起的重量一般要比你深蹲蹲的重量大很多,不过还是要量力而行。训练时动作规范,注意力集中,蹬起来膝关节一定不能锁死,切记切记切记。

        倒蹬机之仰卧蹬腿常见3大错误

        错误1:膝关节外翻(X腿)

        很多初学者,特别是女生进行仰卧蹬腿时总会出现膝关节内扣,x腿的现象,这会的膝盖带来受伤的风险。由于髋、膝、踝,三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的。

        不止是仰卧蹬腿、在所有类型的下肢训练中,你要记住有一条非常重要的要求,打开你的髋部,让你的膝关节对准脚尖方向(让他们在同一平面内)。

        错误2:锁死膝关节

        很多人在蹬腿蹬到顶的时候会把膝关节完全锁死甚至是膝关节超伸的状况,这样做会所有的负荷都承载在你的骨骼及关节上,这并不是什么好消息。你要做的是保持膝关节微曲,然后努力的保持下肢肌肉张力去对抗负荷,让你的肌肉去工作。

        错误3:髋部离开凳面

        很多人再进行动作时没准备好,下背没有贴住凳子,臀部和坐垫之间的缝隙变大。再这样一个骨盆后倾,腰椎弯曲的状况开始动作,会让你的腰椎(下背)承受过大的压力。我们知道,腰椎的稳定中立在运动中十分重要,动作中腰椎一直来回屈曲,容易造成腰椎伤害。

        还有一个原因是活动度不足,下落到一定范围下不去了,如果硬要蹲到最深就会导致骨盆后倾,腰椎屈曲。这部分人建议腿举时,缩短运动范围,或者脚踩下边一些。

        提示:

        再进行腿举训练时,一定要保证整个躯干(特别是下背稳稳)的靠在椅子上,维持自然的脊椎弧线,动作中不要屁股不要抬离坐垫。

        不同的踏位与功效

        1、常规踏位:目标肌群股四头肌。双脚平行与髋同宽,一般你会踏在踏板正中,这种踏位会让压力主要集中在大腿前侧股四头肌上。

        2、高踏位:目标肌群大腿后侧腘绳肌。在常规踏位的基础上,双脚越往上移,腘绳肌的收缩可能越明显,但如果踏位过高,也会大量削减运动幅度,丧失训练效果。

        3、低踏位:目标肌群股四头肌近膝处。偏低踏位会更加强化股四头肌近膝关节处,这么练价值不高,因为你可能会顺带让膝关节承受过多压力。

        4.宽踏位:目标肌群大腿内收肌和缝匠肌。踏宽以后,必然要配合做出一个双脚“更加外八”的姿势,这样才能确保膝关节处于合理的活动状态。宽踏位让大腿内侧得到更充分拉伸,同时也更充分地募集并刺激到内收肌和缝匠肌。

        5.宽+高踏位:目标肌群臀大肌、大腿内收肌群和腘绳肌。在宽踏位的基础上,进一步再宽、再高一些,用脚后跟抵住踏板,前脚掌悬空。这样的动作形式非常类似“相扑深蹲”,充分拉伸并激活了臀大肌。

        以上就是关于倒蹬机的正确训练动作,以及不同踏位锻炼的部位。看到这里或许有健身的小伙伴们要问,健身房没有倒蹬机该怎么练呢?其实,只要开动脑筋,你可以用很多器械做倒蹬训练。下面就列举两个:

        1、最常见的就是用史密斯机做到蹬腿,请看下图:

        2、用轮胎做到蹬腿训练,请看下图:

注:本文参考1、健身干货集中营 id:tgykjs666《关于倒蹬,最全攻略~》2、KI健身《最全面的倒蹬变化,训练到臀腿的每一个位置》

 
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