坐姿腿屈伸,雕刻你的大腿肌肉线条!

        坐姿腿屈伸主要锻炼的肌肉是:股四头肌(股内侧肌、股外侧肌、股直肌和股中间肌),以雕刻线条为主。

        该动作本身很简单,但越简单的动作越是要注意,下面就为大家详细讲解一下该动作。

        准备姿势:

        1、调整好机器以适应你的身高,坐在机器上,背部靠着背垫。

        2、两脚距离与肩同宽,坐在腿部伸展机上,双脚屈膝下垂,脚踝勾住横杠,腰背靠紧靠板,双手握扶手。

        3、脚尖、膝盖、髋关节、肩膀在一条直线上,膝盖不要内扣也不要外张

        动作要点:

        1、呼气方式:腿上升时吸气,下放时呼气。

        2、动作过程中最好始终勾起脚尖,保证股四头肌的彻底收缩。

        3、在最高点时稍停1-2秒,感受股四头肌的顶峰收缩,然后缓慢下放重量,至最低点前重复动作。

        动作注意事项:

        1、重量并不是越重越好,选择中等偏轻即可,太重的重量会肱四头肌与肱二头肌无法共同收缩。

        2、动作过程中尽量保证背部不离开靠板,不要用身体借力,否则会使主动肌受力减少。

        3、在做这个动作时,腿可以伸直锁住膝关节,但不要完全锁死

      坐姿腿屈伸一般可以安排在深蹲之后训练,想让腿部有型有力的汉纸,可以放在大重量深蹲之前训练。

 
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