增肌晚上饿了该怎么吃?

        先来了解增肌减脂的人该怎么吃?有句话说的好:三分练,七分吃。好身材固然是练出来的,但吃什么也是相当重要。有节制的科学饮食也是拥有好身材的关键环节。当你抱怨练不出好身材,有没有想过也许是因为你不会吃?

        要知道一顿好的健身餐,能够让你在运动的时候身体呈现出最好的状态,也能让你的营养跟上你所消耗的卡路里。

        正确的营养补给会给运动带来良好的影响,然而各种关于营养补给的说法也令运动者一头雾水,很多人不知道怎么吃,吃什么,吃多少,什么时候吃。

        健身怎么吃?

        先明确一点,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。

        因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。

        减脂并不代表少吃,而是吃的健康,我们的食材主要包括:三文鱼、坚果、全麦谷物面包、鸡胸肉、牛肉、混合生菜、粗粮等。基本采取补充高蛋白、碳水纤维、低脂的原则,在保证热量摄入的情况下让大家吃的更丰富一些。

        增肌需要的营养物质有很多种,蛋白质,碳水化合物,脂肪,维生素,矿物质,水等等。这些东西都是不可缺少的!

        建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)

        烹饪总法则:

        水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,千万不要油炸。实在避免不了调料,则以粉末状为主,酱类尽量少放。

        碳水化合物

        健身中其实更容易消耗的是碳水化合物,而不是脂肪。可以适量减少,但是不能不吃,否则你很容易反弹。

        蛋白质

        你可以选择吃一块鸡胸肉,或一块牛排+一点红薯+一些蔬菜。蛋白质在消化过程中比碳水主食消化过程中所消耗的热量要多,而且蛋白质同样能够提供很好的饱腹感。

        果蔬

        对于蔬菜,你可以吃到饱,这句话虽然有些极端,但表明一点,蔬菜多吃是问题不大的。如果晚上怕饿,又怕摄入过多热量,那就可以适当增加蔬菜的量。

        增大肌肉块需要热量,如果你通过限制热量摄入来减少体脂,那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反,在限制热量摄入的情况下,身体还会分解肌肉组织来提供能量。

        正在限制热量摄入的肌友,可以通过以下技巧,使肌肉的损失最小化:

        1、降低减脂速度,不要突然大幅度地减少热量摄入;

        2、确保充足的蛋白质摄入量,而且每一餐都应该摄入蛋白质;

        3、少吃多餐,提高进餐频率,以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应;

        4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

        再来说增肌晚上饿了该怎么吃?

        其实不论你是减脂还是增肌,饿了都建议吃,增肌就不用说,减脂不吃的话会让你的下一餐暴饮暴食。虽说,饿会让你瘦,但饿不会让你健康地瘦。

        增肌的小伙伴就更不能苛刻热量了,宁愿吃多了,也不能吃少了。吃多了,肌肉脂肪一起长,后期可以再刷脂减掉;而吃少了,热量不足,肌肉绝对长不出来。当然,吃什么和吃多少很关键,一味多吃也是不行的。

        晚上可以吃,不能吃太多

        很多减肥“专家”告诉我们,“你应该过午不食,晚上8点以后绝对不能再吃东西!否则就越吃越肥!”

        而事实上当钟声敲响八点的时候,并没有什么神奇的事情在你体内发生,7点吃一个苹果,和8点吃一个苹果,对于你的身体来说并没有什么差别。唯一的差别可能只是八点之后你的活动量少了一些,你能消耗的热量变少了。

        吃东西越早,你就有足够的时间来消耗它。如果你在晚上一口气摄入太多的热量,而又不能再消耗掉这些热量,那么这些热量就会转化成脂肪囤积在身上。

        一些研究还发现,健康的成人在晚上消化一顿饭要比白天燃烧更少卡路里, 其它研究说,晚上的饮食不像白天的那样有饱腹感。

        因此,有一点可以肯定,晚上大量吃东西绝对是不行的。我们可以在睡前吃150大卡左右的热量,再多就不合适了哟。

        那么睡前到底吃点什么呢?

        选择正确的睡前饮食对保持身体的代谢水平,和最大化促进肌肉的生长以及睡眠修复很有必要。

        最好的睡前饮食应是高蛋白质的食物, 乳清蛋白是最常见的蛋白补给,但是传统认为在临睡前最好使用酪蛋白(又称为缓释蛋白),因为酪蛋白从胃中释放再被血液吸收的过程要远远慢于乳清蛋白,它能在一段很长的时间内持续给人体提供蛋白质。

        夜间蛋白还能加速减肥

        睡前补充蛋白也可以帮助你减肥和增加肌肉。佛罗里达州立大学的研究人员进行了数次夜间饮食研究。发现夜间进食可以加快新陈代谢。

        一个健康的身体活动较多的大学生,在睡前30分钟摄入适量蛋白+碳水,与零热量摄入的人相比,在第二天有更高的静息代谢率,从这项研究可以表明,除非你热量过剩,否则的话睡前来点液体的蛋白补充,对想要减肥和保持身材的小伙伴是不错的选择。

        最佳食物选择

        【主食】燕麦、红薯等。

        【蛋白质】鸡蛋、乳清蛋白粉、酪蛋白、低脂牛奶/酸奶等。

        【脂肪】杏仁、亚麻籽/奇亚籽、低脂奶酪等。

        【水果】小苹果、西柚、石榴、樱桃、中等大小的香蕉等。

        【注:以上食物任选一样即可】

        总之,就是要选择天然、无添加、无加工的食物。热量控制在100~150大卡左右。进食时间尽量在睡前60分钟左右吃,切忌躺在床上突然想吃了,起来吃了倒头就睡。

 
相关文章
好文推荐

发表评论

电子邮件地址不会被公开。