只要你准备开始健身,一定要记住这7个知识点

        只要你准备开始健身,你一定要记住这7个关键点,也一定是你健身必备知识。

        1、增加肌肉的训练频率

        你大概知道举铁,力量训练要分开部位进行,比如周一推胸,周二拉背,周三练肩…但你真没必要分开一周5-7天,每天一个部位这样去练,这样是多数人最容易忽视的因素——频率

        为了增加训练频率,推拉式的分化练习就是一个典型的方式,但同时要减少整体的训练量。

        第一天:负责拉的各个肌群

  • 腿后侧股后肌群
  • 背部
  • 肱二头肌

        第二天:负责推的各个肌群

  • 股四头肌
  • 胸大肌
  • 三角肌
  • 肱三头肌

        如果你一周能练到3-6天,基本每周同一个部位也会练到2-3次,不论怎么对比,2-3次的刺激效果,总会大于1次。

        你可能会说,增加部位肌肉刺激会明显减弱,记住一点,你要的是刺激,不是要一次就要练到第二天动不了,你不仅仅能够获得更好的身体恢复,而且还能达到2-3次的反复刺激,想想就知道效果。不妨认真跟2-3个月的计划,增加频率,看看身体有什么变化。

        2、代谢调节训练

        大多数的健身者,就算全身肌肉很发达,但也有一个肌肉发展不足,那就是心肌-心脏。他需要你给予足够的关注和充分的刺激,所有人在健身房里都缺少对心肌的锻炼(加强心脏泵送血液的能力-力量)。

        像是之前推送的《高强度间歇训练(HIIT),一周3次疯狂减脂!》,这些类型都属于代谢调节训练,又或者是EMOM类型,EMOM代表每一分钟有每一分钟的“训练任务(每分钟的训练任务可能相同也可能不同)”。

        再你正常的健身内容结束时,用代谢调节训练作为结束,是个很棒的方式。

        代谢调节训练对心血管系统有益,能够加快运动过后的代谢水平,让你的身体进入持续的消耗热量中,保存肌肉力量同时,还能减脂。

        当然,一般的有氧也很重要,代谢调节训练只是给了你另一种增加心脏力量的途径,在HIT训练后,身体也需要氧气来移除乳酸堆积还有恢复能量。而代谢调节训练则可以同时加强这三个能量系统(运动方式决定能量供给方式)。

        3、关注肌肉持续紧张的总时长

        放慢节奏放慢节奏,放慢每一次下落的速度!让肌肉时刻处于紧张中,这就是终极奥义。

        肌肉增长,刺激程度大小,很大程度都是由重量下落部分造成的,也叫做肌肉损伤,如果你只是毫无控制的举起放下,基本只是为了举铁而举铁,至少在增肌过程中效率低而已。

        所以,之后在你每一次的练习中,快点举起,用尽爆发力,慢一些放下,让肌肉时刻处于紧张状态。

 
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