3个简单实用的徒手动作,30天挑战,这么练想不瘦都难!

        这篇文章要给小伙伴们分享用3个动作组成的30天挑战训练,这3个徒手动作分别是开合跳、徒手深蹲、坐姿收腿,以下是30天挑战的各个动作要求的练习次数,请看下图:

        下面来看这3个动作具体怎么做?

        1、原地开合跳

        1、直立,双脚打开,比肩稍宽。向上起跳,跳起时双臂伸展至与肩相平。

        2、再聚拢双腿,放下双臂,并立刻开始动作,双脚打开跳起,宽度比肩略宽,

        3、两臂向上伸展至头部上方击掌(或保持一定距离)一次后回到站立姿势。

        4、此为一个完整的动作,然后重复练习。

        2、原地徒手深蹲

        1、身体直立,双脚距离与肩同宽。双臂前平局或在胸前交叉,挺胸收腹,目视前方。这是动作的起始位置。

        2、保持背部平直,弯曲双膝向下蹲,膝盖与脚尖的方向保持一致,同时吸气,直至大腿与地面平行。

        3、然后用前脚掌跖骨踏压地面,恢复到起始位置,同时呼气。

        3、坐姿收腿

        1、练习者坐在板凳或瑜伽垫上,双脚前伸,双臂抓住板凳边缘,上身后仰与板凳呈45度角。

        2、动作过程中,集中腹部的力量,让双膝向胸前收拢,同时胸部向前运动。收腿时吐气,还原时吸气。

        3、动作终点时,让胸部尽量靠近膝盖或触碰膝盖,稍停,然后慢慢还原到起始位置。重复练习即可。

        以上3个动作可以分开练,也可以三个动作组合在一起练,具体请根据自身实际情况来安排。就看你能不能坚持下来?能坚持下来请底部评论留言。

 
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