直臂下压怎么做?直臂下压练哪里?

        直臂下压这个动作相信有一定健身的经验的小伙伴们不会陌生,这个动作主要刺激背阔肌上中部,兼带锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。

        下图是直臂下压的动作示范,可以清晰的看到锻炼背部等各个肌群。

        之前爱健身(微信号:love-fitness)也有推送过相关文章,具体请点击阅读《别再说练背没感觉,用直臂下压这个动作激活你的背阔肌》这篇文章。再来看直臂下压这个动作怎么做?

        起始姿势:双脚分开与肩同宽,臀部微微后坐,上身倾斜15至30度,肩胛骨微收,肩带下沉。双手拳握横杆(也可将横杆换成将绳索),握距与肩同宽,肘关节向两侧微屈,保持角度固定,背阔肌控制着将横杠置于面部前方。

        动作过程:吸气准备,呼气,背阔肌发力带动大臂将横杆向下拉至小腹位置,此时保持挺胸,不能耸肩。吸气,背阔肌控制着大臂慢慢将横杆还原至起始位置。重复此动作,呼吸速率2-4秒。

        呼吸方法:轻重量时,上回时吸气,下拉时呼气。拉大重量时,起始位先深呼吸两三次,下拉时吸气,上回时憋气,拉至起始位呼气。

        直臂下压常见的易犯错误有练习时含胸、耸肩、肘关节锁死。练习时还需注意不要猛拉猛放,以防造成拉伤或损坏器械。练背的小伙伴可以将这个动作安排到你的训练动作中,用它来激活你的背阔肌杠杠滴。

 
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