健身怎样练增肌最有效?你是搬砖还是练肌肉,看完这篇文章就明白了!

        同样是健身,为什么有的人的增肌效果好,有的人增加效果却不尽人意呢?这其中的细节决定了你的训练效果。你是搬砖还是练肌肉,看完这篇文章就明白了!

        大家都知道,要想肌肉生长,就要让肌肉不断被受到外力的牵拉。在锻炼某一个部位的时候,动作就那么常见的几种,对肌肉生长起左右的有3个参数:次数、组数、负重。在这三个参数中,其中对肌肉体积增大起决定性作用的是负重。

        1、首先要引入一个概念:RM

        “RM”是英文”repetition maximum”的缩写,中文是”最大重复值”的意思。比如10RM,是指可以最大重复举起10次的重量。1~4RM主要增长绝对肌力和体力,6~12RM主要增长肌肉围度,16~20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

        上面这一段话可谓全面概括了如何选择重量。记住,这里仅仅是选择重量而已,要达到肌肉的生长还需要次数、组数的配合。这里,我只说重量。组数、次数不在本次讨论范围内。

        2、RM是”最大重复值”的意思。不是一个具体的重量,每个人的RM不同

        一个新手和一个已经练了很多年的肌肉男相比较,同样的10RM,放在他们两个人身上,就是不同重量。新手只能连续举4公斤的重物重复10次。那么,4公斤就是这个新手的10RM。而这个肌肉男,由于练了很久,自身力量本来就很强大,他可以连续举50公斤的重物重复10下。那么,50公斤就是这个肌肉男的10RM。

        同理,换成你自己了,同样的方法,你的10RM是多少?5公斤?还是10公斤?还是20公斤?还是其他呢?哪一个重量你能连续重复10次,那个重量就是你的10RM。那么,你的5RM,15RM,20RM都是这样计算出来的。

        3、如何确定自己多少RM是多少KG?

        比如,如何取得自己的10RM究竟是多少KG呢?目前最常用的是实验自测。健身房器械区有很多不同规格哑铃,先自我主管估计一下你可以拿多少kg的哑铃10次。比如,你觉得是8Kg,选好之后,你就开始弯举8kg,开始计数,直到你力竭为止。记下一共举了几次。

        如果你举了刚好10次,那么说明8kg就是你的10RM;

        如果你只举了8次,说明你的10RM小于8KG,可能是7.5KG,也可能是6KG,这得等体力完全恢复时,选择比8KG更小的重量来测试。

        如果你举了10次以上,说明你的10RM要大于8KG,这也得等体力完全恢复时,选择比8KG更重的重量来测试。

        4、再次说明,RM不等于KG!

        不同的人,1RM的重量是不一样的。所以,回到第二段文字:现在开始各人找个人的位置。你要是增肌的,你就测试你的6~12RM其中一个。增加肌肉力量,就测自己1-4RM,想练线条或者弹性的,就测16-20RM,依次类推。这里还要说明一点的就是,重量的跨度比较大的,比如增肌,6-12RM之间,随便一个数字都可以。所以,不要钻牛角尖,问到底哪个RM最好?

        而下面则是一些简单的重量变更法则。

        1、金字塔方法

        12RM–>10RM–>8RM–>6RM(RM”是英文”repetition maximum”的缩写,中文译义是”最大重复值”,引译为”最大重复次数”、 “最大重复次数的重量”或”一定重复次数的最大重量”。

        在健美锻炼活动中,”RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。如”6~12RM”所表达的就是”最多能重复或连续试举6~12次的重量”。如用 100公斤进行卧推练习,当竭尽全力最多只能连续推举5次时,那么这100公斤就是该动作5RM的重量。为便 于记写,在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

        优点:a. 渐增重量,让肌肉有充分预热,较不容易受伤;b. 轻易达到肌肉充血;c. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩,再渐渐加重;d. 状况不好(体力不继、身体违和)也可轻易收到训练效果,故进步空间大。

        缺点:在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量,在较重的阶段无法发挥最大肌力。

        2、倒金字塔方法

        6RM–>8RM–>10RM–>11RM

        优点:a. 轻易达到训练的最大重量80%强度;b. 有效提升肌肉力量;c. 正确执行能让肌肉立刻大量充血;

        缺点:a. 没有充分热身,轻则影响训练效能,重则导致肌肉及关节受伤;b. 新手不懂判断肌肉怎样才算热身,热身过度会减少肌力,热身太少构成危险;c. 较难正确估计6RM要使用的重量。

        3、固定重量方法

        重量固定在最大重量70~80%,热身后完成4组以上的训练,每组10RM。

        优点:a. 新手容易掌握;b. 受伤风险较低;c. 适合较少训练器材的朋友;d. 有助稳定地增加肌力。

        缺点:a. 训练量较少;b. 训练阻力欠缺变化。

        以上三种方法的比较,力量方法适合对象/程度,金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者;倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者;固定重量器材有限(如一般在家训练者)、初学者、肌耐力较不佳者。以上三种训练法的运用经验:

        1)最稳定的金字塔训练法

        金字塔训练的成长为最稳定,在使用同样的训练时间下,金字塔比较合乎人性,但有些人的肌耐力进步十分迅速,在几轮的训练后总不能达到完全的刺激。明明已经没力气了,但肌肉却还没完全受力,排除姿势错误的情况下,建议他使用倒金字塔,在同样的训练时间里他很容易到力竭,肌肉充血也较为明确。

        2)短时间、高强度的倒金字塔训练法

        有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲,花更少时间达到更佳的训练效果,然而建议是,若你觉得金字塔训练总搔不到痒处,那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧!

        因为采用高强度的训练能做3~4组者,绝对能完全刺激肌肉,在没外力影响的情况下,这个组数是十分足够的,若繁杂的原理不提。

        简单的说,与其花那么多力气去做那么多组,倒不如认真的做 3~4 组高强度的,训练是重质而不是重量,做10组、20组也许有效,但若采用高强度作3~4组相信效果会更好!若你不觉得,只有一个原因,那就是强度不够了!该加重量了!

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