女生健身后会变成什么样?肌肉猛女 or 性感美女?

        很多女生以为开始健身后会变成下图左边这个样子,实际上你只会变成下图右边这个样子!

        很多女生一旦健身撸铁马上会联想到“可怕”的肌肉,担心自己变成五大三粗的肌肉女。但事实上,练成肌肉女的担忧是完全多余的。

        先来了解肌肉是怎样练成的?

        肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种,对形体造成影响的主要是我们的骨骼肌。骨骼肌的每块肌肉都由许多的肌纤维组成,而肌纤维又分为快肌纤维和慢肌纤维两种。骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮,是因为这些运动刺激了肌纤维,使其中的收缩性蛋白(如肌球蛋白和肌动蛋白)变多,肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大,从而使肌肉越来越大块。

        上面我们说,肌纤维分为两种,它们的主要区别在于收缩速度和代谢类型:慢肌纤维偏于支持有氧运动、快肌纤维偏爱无氧运动。尽管所有肌纤维都有增大的可能,但增大程度不同。练出的大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长。

        也就是说,如果是以有氧运动作为减脂健身的主项,是不会轻易练出大肌肉的。再来说女生为什么很难练出一身发达的肌肉。

        1、先天的激素劣势

        身为女生的你也许常担心肌肉问题,但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。从先天条件上来说,女生们即便想练肌肉,难度也比男性更大。男性在做器械运动的时候,体内的蒙睾酮素会帮助他们大量增长肌肉,而在女性的体内睾酮素几乎则微乎其微,并且女性在进行肌肉训练时也不会刺激睾酮素分泌,因此女性进行器械训练不会让自己的身体变成像男性一样的肌肉。

        2、后天的运动方式选择

        尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大,但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式,减肥纤细两不误。

        前面提到,肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长,但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中,快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。

        3、训练方法也有讲究

        即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的姑娘也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。

        肌肉训练中,常用RM代表最大重复次数,可以简单理解为:一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例,你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次,那么你深蹲的10RM重量就是20磅,或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量,对训练很有参考价值。

        一般来说1-5RM适合发展肌肉力量;中等数量的次数(6-12次)最利于练出强壮肌肉,而次数较多(15RM次以上)则是对于肌肉耐力和塑性最好!

        大力士的训练方法一般倾向于1-5RM;想要增长肌肉的人一般适用于6-12RM;塑造肌肉线条和肌肉耐力的人一般选择15RM以上的方法。

        因此,女生们想要健身塑形可以选择(15RM)轻重量,但重复次数多的负重训练方式,这样就不容易变成肌肉女了。

        此外想要练出强壮的肌肉,不仅需要长期大强度的科学训练,还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食,也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。

        总之,女生们不用太担心。除了有先天的“劣势”之外,要长出大肌肉,还必须得我们持续进行的高强度、休息时间短和快速不重复的运动才行。这一点,我想很多人都难以达到吧。女生健身只会身材越来越好,越来越性感,坚持锻炼就对了。

 
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