抓举怎么做?挺举怎么做?抓举式硬拉让你的背更强壮!

        先来看抓举怎么做?

        “抓举”是一个快速连续不断地将杠铃,从举重台提起到两臂在头上伸直的动作。两足左右分开站立,双手握杠上提,当杠铃提到与胸同高时身体下蹲,使身体位于杠铃下,双臂伸直支撑杠铃,两腿收回。

        再来看挺举怎么做?

        “挺举”是由提铃和上挺两个动作连接组成。提铃至胸,两脚下蹲,同时将杠铃从举重台上提起至胸上,随即起立,两脚站在一条横线位置上两腿伸直;

        上挺:两腿前后分开(平行)下蹲,然后收腿起立,借助于预蹲和上挺发力,把置于胸上的杠铃,举过头顶至两臂伸直,两脚站在一条横线上,杠铃和身体保持在一垂直面上,并保持这个姿势在稳定状态,再将杠铃放下。

        硬拉变化式:抓举式(宽握)硬拉

        利用较宽的握距,然后进行硬拉训练,用这种抓举式硬拉进行训练有3点好处:

        1、增加运动范围!

        宽握距会让你拉起杠铃的距离变得更长,运动范围的增加也代表更多运动单位的募集,更有助于帮你改善肌力!

2、宽握距的硬拉更挑战你的上背肌群!

        宽握的方式会吃到更多的上背肌肉,你的上背必须花更多力气(等长收缩)来HOLD住杠铃,稳定脊柱!能让你的背更加强壮,像是举重选手许多宽握的动作,会让他们的上背(背阔肌、斜方肌)变得更加强壮

        3、挑战你的握力

        抓举超宽的握法会让你的握力受到极大的挑战,对于提升你的握力是非常棒的变化式!

        以下是进行宽握硬拉的一些注意事项和动作技巧!

        1)准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多,杠铃贴住双腿,中心落在足中,屈髋,保持脊椎中立!

        2)手臂伸直抓握杠铃,微微外旋肩膀,想象要把杠铃掰弯一样!让你的上背充满张力!

        3)拉紧腿后侧,臀部,伸髋发力拉起杠铃,臀部向前推锁定杠铃,上背部始终保持紧绷,腹部收紧

        4)然后再屈髋(臀部向后)杠铃自然下落回到起始位置!

        5)提示:虽然宽握硬拉能更好的锻炼背部,但背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激!注意保持脊柱稳定中立!

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