减肥做不到这3点,练再多也白搭?

        减肥做不到这3点,练再多也白搭!万丈高楼平地起,减肥也一样,想要掌握更多的减肥技术把身材练好,我们得先从最最最基本的要点学起,今天给大家分享健身减肥最基本的3个要点!

        (1)有氧训练与力量训练都不可少

        肥胖人可以多做能让脂肪燃烧的有氧运动,选择即可以维持长时间,且强度不大激烈的运动,如慢跑、游泳、以及健身房的各种有氧操课都可以,最好每周3-5天,每次30-50分钟,就会有效果。

        力量训练也必不可少,如果你想使自己体型前凸后翘,体型更好看,那就得尝试力量训练,因为也只有力量训练能给你带来前凸后翘的身材!

        (2)饮食控制

        饮食控制是指选择食物,而不是不吃食物,不必要让自己饿肚子,选择营养价值高热量低的食物,如多吃一些纤维质、复合性碳水化合物,如蔬菜、水果、米、面食等,少吃含脂肪及糖分的食物,如全脂牛奶、油炸食品、精致蛋糕等。

        (3)改掉让你胖的习惯

        改变饮食方式,如不吃消夜、减慢吃东西的速度等。建立运动习惯,一旦养成运动习惯,身体的棕色脂肪细胞会开始活跃,使身体脂肪的新陈代谢加速,就不再会吃什么都胖了。别忘了能用走的就不要坐车、能爬楼梯就不要搭电梯。让吃东西变困难。吃一些需要剥壳、剥皮的食物。眼不见为净,将冰箱的高热量产品清除。

        如果你做不到以上3点,就不要抱怨自己的减肥没有效果。接下来送上10个饮食减肥技巧,照着做让你瘦的更快。

        1、按时吃饭

        千万不要因为担心饮食的热量高而不吃三餐。只有在保证三餐饮食的情况下,身体才能摄入更加充足的营养和足够的能量。不仅能保证身体内活动所需,也足够燃烧脂肪所需要的能量。另外吃三餐可以及时的满足饱腹感,有降低食欲和防止暴食的作用。有利于保持身材和减肥消脂。

        2、主食换成杂粮粥

        每天三餐中的主食全部换成杂粮粥或者杂粮面。加工后的细粮中含有丰富的碳水化合物,大量食用后容易造成血糖值的急剧升高和脂肪的形成。而杂粮等粗粮的升糖指数很低,食用后不仅不会造成血糖值的升高,还可以加快肠胃的蠕动和食物的消化排泄。所以对比于精制的细粮,杂粮变胖的风险更低,营养也更加的丰富,很适合在减肥期间食用。

        3、不吃撑

        减肥不节食,但是也要吃的有节制。无论多么爱吃的食物都不能暴食。每一餐只能吃到微饱的状态。不过量饮食也就相当于限制了热量的摄入,有防止肥胖的作用。另外不过量的饮食也有助于肠胃健康。既可以减少肠胃负担,还能防止毒素堆积。不仅能保持身材还能给肠胃减轻负担,有助于新陈代谢的提升和患病几率的降低。

        4、零食换成水果

        无聊或者饥饿的时候总想吃些食物,饼干、薯片、甜点、锅巴等一直都是首选。虽然这些食物可以一时充饥,但是这些食物并不利于身材的保持和身体健康。所以在减肥期间,一定要将临时充饥的食物替换掉。这样才能保证正常的营养摄入和保持身体的健康。

        可以替换高热量零食的食物就是水果。水果的水分高、食物纤维含量丰富,食用后同样能收获饱腹和充饥的效果。另外水果的营养高,食用后还有促进消化和加快脂肪燃烧的效果。如果可以将充饥的食物换成水果,就可以抑制脂肪形成和加快脂肪的消耗。

        5、细嚼慢咽

        从开始饮食到大脑感知饱腹感大概需要15-20分钟。吃的越快就会在饱腹感前吃更多的食物。因此为了防止摄入更多的食物,一定要放慢饮食速度,吃任何食物都应该细嚼慢咽。吃的慢就可以在饱腹感来临时吃更少的食物,不仅能减肥瘦身,还能防止将胃口撑大,有助于身材的保持。

        6、温水或者黑咖啡替换饮料

        寻求口感的刺激、一时解暑等因素都会有想喝饮料的冲动。其实饮料并不能起到实质性的解渴效果,反倒还会让身体更加的缺水,不仅会降低代谢,还会因为自身的高热量而导致肥胖的发生。由此可见,经常喝饮料不仅会诱发肥胖,还容易让身体变成易胖的体质。

        身体的所有活动都离不开水,只有水分摄入充足,全身的代谢和循环才能更加的顺畅。所以平时一定不能喝饮料,而是要不要其烦的补充水分。如果想换换白水的口感,也可以喝一些淡茶水或者黑咖啡。它们补给不会诱发肥胖,还能加快脂肪的消耗和缓解饮食的欲望。

        7、餐前十分钟喝一杯温水

        餐前喝温水可以激活肠胃活动,可以让饱腹感提前来临。这样就能顺理成章的减少饮食量啦。不仅能减肥瘦身还能提高肠胃活力。餐前喝水也要小口慢饮,并且要喝温水哦。

        8、吃蒸煮类的食物

        对比于其他烹饪方法制出的食物,蒸煮类的食物热量更低,营养更加丰富。如果能将日常饮食都换成蒸煮食物,就可以达到减少热量摄入和增加营养摄入的效果。不仅能减肥消脂,还能健康身体。

        9、饭后不能马上坐着或者躺着休息

        饭后血糖值急剧升高,非常容易积蓄脂肪。如果吃饱以后马上坐着休息,就会减慢新陈代谢的速度,给积蓄脂肪创造了机会。不想变胖,就要注意饭后不能马上休息,应该让自己简单的动起来,让新陈代谢变快。这样就可以防止脂肪生成哦。

        推荐的活动形式有,收拾餐具、站立和简单的散步。好的饮食习惯不仅会让你变瘦,还能保证身体的健康状况哦。

        10、蔬菜的饮食量增加到饮食的一半

        每一餐的饮食中都要有意识的增加蔬菜的食用量。蔬菜的食物纤维含量高、水分大、热量低。增加蔬菜的食用量就相当于在保证饱腹感的前提下减少了热量的摄入,对减肥瘦身的帮助极大。

        另外吃饭时先吃蔬菜,再吃肉类,最后吃主食的饮食顺序,也有助于身材的保持和脂肪的消耗。减肥并不是盲目的不吃,而是要有方法的吃,这样才能取得真正意义上的减肥消脂。

 
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