用健腹轮练腹肌,怎样不伤腰?

        用健腹轮练腹肌相信很多健身的小伙伴们都有做过,有些人用健腹轮练腹肌时会说腰吃不消或者腰痛,其实这都是动作不标准所导致的。

        先来看标准的健腹轮练腹肌怎么做?

        1、跪姿式训练:双膝跪于跪垫(买健腹轮送跪垫),双手紧握健腹轮两端手柄,然后慢慢向前推动健腹轮,身体跟着滑动的健腹轮最大限度地向前延伸,然后再退回到原位;反复进行此动作,该动作可以让腹部和手臂肌肉得到有效锻炼。

        2、站姿式训练:身体站直,双脚分开比肩略宽,然后俯下身来,双手紧握地上的健腹轮手柄,腰腹共同配合向前推动健腹轮,呼吸要保持顺畅均匀,尽量避免憋气。该动作可以使腰腹部、肩部及臂部的肌肉得到很好地锻炼,让这些部位的肌肉更加结实有力量。另外,该动作操作起来有一定的难度,有一定健身基础的朋友可以尝试。

        用健腹轮练腹肌应该注意什么?

        首先要先练习如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线,骨盆在推出腹肌轮之前,稍稍后倾,将更好的锻炼到你的腹肌,让腹肌保持紧张。整体上看大概是这样子(分别是前倾,后倾,中立位):

        当你准备滚出轮子时,骨盆是处于稍微后倾的位置,同时挤压腹肌,尽量在这个过程中保持同样的姿势。当滚出腹肌轮,下背部应该是平的。

        千万不能像下图这位妹子这样塌腰撅屁股,这样练腰断了是迟早的事。

        练习时,当腹肌轮远离身体时,重点应放在腹肌上,来稳定身体,如果你的腹部力量不足,同时又将腹肌轮滚离身体太远,此时你的骨盆就会严重前倾,同时下背部反弓,你的力量会放在手臂上。

        有些朋友的腰部伸展程度较大,弯曲非常严重,需要格外注意。可以尝试腰部稍稍拱起一点,感觉像是有人从下腰部将你提起,避免腰椎压力过大。

        健腹轮一天做多少最佳?

        初级入门阶段:每天只做1组,5~7个即可,一般10分钟以内就能完成。第一次接触时量力而为,不然对腹部力量较弱的新人来说很有可能会造成腹部肌肉拉伤、腰部酸痛等不良反应。万事开头难,无论是锻炼腹肌还是其他肌肉群教练总是强调我们训练前需要热身,慢慢来一般给你一个月的时间来适应普通的训练强度。一个月的适应不但能唤醒肌肉的功能还能掌握动作要领,从而避免因动作变形后各种不好的情况发生!当然对于健腹轮的训练来说新手适应不需要一个月这么久,只要你是每天坚持的做7-10个的话那么10天后就可以进入下一个阶段的练习了。

        中级增强阶段:每天做2-3组,每组10~15个,训练大约会花费15分钟。如果你可以做更多那就更好了,这里我们只是给出了一个参考的范围,有些老手就可以一次连续做20-50个。这也是常见的,毕竟腹肌属于耐劳肌,耐力比较强也比较好练。

        通过20来天的不懈努力我们的腹肌潜力已经基本唤醒,这时肌肉拉伤、动作变形的情况应该不会发生。接着我们就要加大每天推轮的次数与组数了,为下一步的站姿训练打好基础。

        高级站姿阶段:每天做3组或3组以上,每组12~20个,花半小时完成即可。站姿腹肌轮的训练比较难,对腰力的要求也比较高,如果你腰中没力或是腰上有病的话可以选择练习前面的中级以及初级阶段。起初训练时以12个为最低标准,根据时间的推移和肌肉的适应再慢慢增的加个数,经常在优酷土豆这些视频网上看到有些牛人可以一次做几十个站姿健身轮训练,非常的强悍!不过我们也要量力而为,想要达到他们的那种程度需要一个不断努力、坚持不懈的过程积累才行!

 
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