坐姿器械腿举动作图解,什么姿势练什么肌肉一目了然!

        这篇文章要分享的是腿举动作图解,或许有的小伙伴们还不知道腿举是什么动作。之前爱健身(微信号:love-fitness)就有推送过《坐姿器械腿举,最古老最重要的力量项目,很多人都忽视它》这篇文章,具体请点击标题阅读。

        看完这篇文章后相信你应该知道腿举是什么样了,下面来看这张腿举动作图解,什么姿势练什么肌肉一目了然!具体如下:

        图1:双脚V字,锻炼大腿股四头的股内肌。

        图2:双脚窄距,锻炼整个大腿股四头肌。

        图3:双脚宽距,锻炼臀部肌群。

        最后来熟悉一下坐姿器械腿举的动作细节:

        1、腰臀一定要贴紧垫子

        其实这是很多新手都会犯的错误。因为他们想当然的会认为这个动作非常简单,只需要躺下蹬起,却忽略了这个细节。很多人在蹬起的过程中,整个臀部会抬离垫子,其实这个是一个非常危险的行为。因为这样做就会让我们的腰椎承受巨大的压力,轻重量的情况下可能感觉不到异样,但是如果用大重量,可能一不小心就容易伤到腰椎。这也是为什么很多人在做完腿举之后,会发觉下背部有些不适之感。这时候你就要观察一下自己的动作过程中,臀部以及腰部是否贴紧了垫子。

        2、膝关节不要完全伸直锁死

        我们只要记住一点,任何动作都不能在顶端完全伸直并锁死。无论是深蹲,卧推还是弯举,这个理论都同样奏效。因为我们需要训练的是肌肉,一旦处于锁死的情况下,我们可就是在训练自己的骨头了,这也就很容易让自己的关节受伤。所以在动作顶峰时,一定不要锁死,最简单的方式就是不要完全伸直,在动作的顶端保留一定的角度即可。

        3、不要用爆发力猛地蹬起

        我们在做很多动作的时候都要求起的时候要快,下的时候要慢,但不要曲解它的含义。快的前提是不借用惯性,让目标肌群更好地参与发力。在做腿举时,过快的蹬起重量就会有很大的惯性参与其中,不但起不到好的训练效果,还容易在顶峰时锁死关节让身体受伤。最好的方式是匀速蹬起,然后缓慢下落,充分感受股四头肌的收缩之感。

        4、不要总做半程动作

        不是说半程动作不能做,但得分时机,把全部精力都放在做半程动作上,那么这将是一次糟糕的训练。比起半程动作,为什么我更推荐做全程动作。首先,我们的肌肉都是富有弹性的,下面我拿橡皮筋举例,大家就能很容易明白了。全程动作时,肌肉纤维会被拉长,然后复原,再次拉长,再复原,依次循环。在这个往复过程中,肌肉纤维就会出现撕裂,通过休息和摄入的营养补给就能让肌肉变大变强。

 
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