减脂应该练什么,才能提高减脂效率?

        首先要明确,运动可以随时随地,关键在于你没有一个运动的观念,想要减肥是好的,但你有减肥减脂的坚持不断的决心么?大禹治水,我们治“肥”,努力就会成功!有一个导致减肥失败的重大因素,可能80%以上的人都没搞清楚,那就是:没有局部瘦身这回事!

        许多朋友会问:我想要瘦手臂、如何才能瘦肚子…你知道,这些问题共同的问题在哪里?他们都想要局部瘦身!(你可能觉得这个问题已经说了N百次,别着急!)

        瘦身的原理很简单,唯一方法,就是:让体脂肪下降,让肌肉量上升。其中体脂肪的分布区块,以腹部累积为最多,再来包含大腿外侧、手臂、臀部等地区,也都是体脂会大块累积的部位。

        所以当你的这些部位胖都都时,其实代表的是:你的其他部位(当然包含内脏脂肪),可能也不瘦,你需要的是全身性的瘦身减脂,并加上肌肉的合成锻炼,才有可能让这些部位瘦下来。

        换一个解释方法,从实际经验中可以证实,人体不可能练哪里就瘦哪里,脂肪要减少,就会整体全部位一起减少。

        你可以回想看看,过往当变胖时,全身都会变胖吧!或许有些地方胖得多,有些胖得少,但不可能只单胖某部位!

        哪里胖得多,完全取决于你的遗传体型;同理当你变瘦时,也会全身一起瘦,或许某些部位瘦得多,某些部位瘦得少,一样,这是取决于天生的遗传体型。所以你可能看到一个胖胖的女生,但是她只胖手臂和背部,腿还是又长又细又直,那就是她天生的遗传体型。

        另一个关于没有局部瘦身的解释,就是关于热量。当你做局部运动时,整体能消耗的热量很少,热量消耗过少时,根本不足以抵销你所摄取进来的热量,自然也不可能变瘦。举例来说,25万个仰卧起坐所消耗的热量,才可能抵消半公斤脂肪,所以想靠仰卧起坐来瘦肚子,是不可能的事情。

        一个最简单的概念:你的运动,必须能大量的消耗卡路里,并保存肌肉。(安全小提醒:如果你是个没有运动经验的人,或是很久没运动了,启动任何运动,都不能以过于激烈的方式执行!!)

        包含腹肌的锻炼,我也从来不是只练腹肌位置,而是借由全身性的锻炼,达到全身性的减脂目标,辅以核心肌群的强化,腹部线条很自然就会跑出来了。这也是为什么,我一直在呼喊着:如果你想要腹肌,就不能只练腹肌的原因。

        运动初学者,若没教练的陪伴下,不建议做力量型间歇运动(或强度太高运动),请先以基础心肺有氧训练为主,并能持续心肺运动30分钟以上后,才来考虑中高强度运动。

        在学会如何在家中,或是健身房安排自己的间歇训练之前,要先了解,为什么你选择这样做间歇运动?为什么不用一定要做有氧?为何不单练手臂照样能瘦蝴蝶袖?

        减重减脂最基本的是:饮食及生活型态,运动只占少部分时间!在饮食热量及生活习惯能控制后,运动除了帮助瘦身,还有更多效果,可以增加体力,改变体态。

        由于没有局部瘦身局部减脂,因此运动能消耗更多热量才会有利;局部运动只能加强局部肌肉,但消耗热量有限,如果局部运动强度又不够,那就更浪费时间了。全身性运动通常都能消耗比较多的热量,而导入间歇模式,可以避免无聊又能增加体能和消耗更多热量,所以HIIT能够广为流行就是这个原因。

        1、什么是高强度间歇训练?

        就像之前分享的,真正的高强度间歇训练是有其严格定义的,一般大家常做的,是HVIT或是VIIT,也就是高量间歇训练或是多变强度间歇训练,目的为训练量大,休息时间偏少,强度高低交替进行做变化,时间可以是四分钟到三十分钟。

        间歇训练可以利用有氧动作方式,或是肌力训练或是其他方式来进行,比如快慢跑交错,单车快速及慢速交错或是阻力高低交错。但如果强度高低分的不明显,便失去了间歇训练的意义,无法有效在短时间内训练体能,消耗更多热量!

        简单来说,可以试试看冲刺一分钟,中等速度跑三分钟,所谓冲刺不是随便冲刺,而是大概只能快跑维持一分钟的能力,接着也不要完全停下来或是非常慢用走的,用中慢速跑来做休息。

        2、徒手间歇运动

        如果是做徒手动作来安排间歇训练,建议可以不同部位不同类型动作交错来进行,比如下半身+上半身或核心。例如:深蹲加上棒式接著休息10秒到20秒再继续,重复数回合或是设定一个时间内来做;你可以连续更多动作一起进行,比如连续三个动作:深蹲+平板变化动作+开合跳,或是俯卧撑+深蹲+引体(仰卧划船),三个动作做完依照体能休息10-30秒,或是可以中间做个简单的侧蹲做动态休息;当然也可以连续四五个以上的动作连续,或是七八个或更多动作以上,每个动作20 秒,动作中间休息10 秒。

        没有一个很条条框框的方式,可以依照个人的体能去做调整动作多寡和休息长短,重要的是动作正不正确,节奏有没有掌握,达到该有的强度。

        交错部位,可以避免某个部位太快力竭疲劳,比如用密集冲刺跑的方式进行,下半身肌群可能很快就疲劳了。当然要连续几个肌力动作,都针对某个范围部位来做训练也是可以,比如深蹲完+原地跑+弓箭步+开合跳+侧蹲,但是这样方式就要有更高的身体素质及体能。

        进阶的方式,可以在间歇训练加入不同方法,如更密集的冲刺动作或是高负重或是增强式训练(跳跃),但是这些进阶方式需要更多的运动经验及技巧,还有体能。因此只要懂得掌握运动强度,利用可用的工具,就能变化出全身都能锻炼的有效运动。

        间歇运动Q&A

        1)间歇训练是否可以每天做呢?

        只要体力够,每天练是可以的,但会建议每天练不同的动作组合或是做不同类型的运动,比如今天是力量方式进行为主,明天是有跑步训练方式为主。而适当的休息是好的,别忘了让身体恢复。

        2)各个部位是否需要每天练呢?

        一般重训或是健美式练法,每次训练会个别集中在不同的部位训练,比如今天以训练手臂或是腿部为主,而小肌群至少需要48小时做恢复再进行下一次训练。

        做间歇训练或是体能训练,目的不是在针对局部肌肉去训练,目的在于全身的运动量,以及全身动力链的出力发挥,增进体能,即身体功能还有在短时间内消耗更多热量。当然还是会有肌肉酸痛疲劳的状况发生,因此比较酸痛的部位就可以让他休息,安排别的部位的动作组合来运动,或是做些不同类型不同强的的运动方式。

        3)是否一定要做满几分钟才有效呢?

        低强度长时间的运动,长期来说,进展功效会有限,而运动如果强度够,其实时间不用长,就会有效果。这就要看目的是什么:基本健康或是要求更多改变。

        高强度的运动,由于强度高,其实没办法持续太长时间,如果能维持一小时以上,那强度就不算够高,所以HVIT或VIIT,时间不会太长。所以以个人的体能来说,只要强度够,其实30-40分钟内或更短时间就耗尽体力,就达到目的了。

        不是每个人一开始就能做高强度的运动,可以先从基础开始,建立基本体能,如心肺耐力,基本的移动性、稳定性跟动作训练,之后再循序渐进挑战更进阶的方式,让身体得到更多加强及功能和改变。

        经验来讲,大部分的人做运动其实要注意的是姿势有没有正确,或是了解这个动作适不适合自己,才能避免运动伤害。另外就是大部分的人自己运动容易对自己太好,没有尽力,没有达到该有的运动强度,相对的就可能无法达到运动期望。

        饮食有控制、运动强度够、运动规律,就会看到效果。

 
相关文章

发表评论

电子邮件地址不会被公开。