有氧运动做到这3点,让你的减肥效果事半功倍!

        跑了好久还是不瘦?到底是哪里出了问题?今天让我们用数据告诉你,让跑步这件事能够更加事半功倍!

        1、心率

        这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。那么运动时达到多少心率或强度多大才能有效减肥呢?通常应在最大心率(即MHR,其计算方法是220-你的年龄)的60%-75%。

        比如,一位30岁的朋友,最大心率为220-30=190。则190X60%=114,190×75%=145,即心率保持在114-145左右的锻炼才有效并安全。

        由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜。对于初习者通常可保持在60%-65%MHR即可。

        如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。

        2、时间

        根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。

        那么就出现一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?

        让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。

        成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4-5分钟与6-7分钟。

        那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

        建议体能不好且比较胖的朋友在刚开始有氧训练时,采用间歇式锻炼法,以高心率(强度)持续一段时间,直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。

        以保持较快的心率(中等强度),直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)。循序渐进的方法更有益健康,也不会让你在一次运动后疲惫不堪,无法面对第二天的工作。

        用循序渐进的方法运动45分钟至1小时,其减肥效果不会比持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡式的训练法,最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动,这样不但达到减肥目的,而且你的耐力和心肺功能也会有很大改善。

        3、氧气

        氧气是有氧运动减脂的关键所在。在运动时必需保证足够的氧摄入量,但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量。因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应,所以最好在通气良好的室内做有氧运动。

        可见,并不是简简单单的跑跑步,就可以达到有氧运动减脂的目的,还要保证以上三个条件。

 
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