6个全身肌肉训练动作,每周3练,不仅节约时间,还让你高效增肌!

        一天一部位的训练方法真的适合你吗?别在健身房漫无目的瞎练!6个全身复合训练动作分享给你,每周3练,隔天进行练习,不仅节约时间,还让你高效增肌!

        为什么说复合动作对增肌效果更明显,之前爱健身(微信号:love-fitness)有推送过《五大复合训练动作,让你的肌肉快速增长》这篇文章,请点击标题阅读。

        1、杠铃卧推 3-4组 6-10次

        主要是针对上肢上半身及胸肌,胸肌的大小和厚度取决于卧推,其实是取决于卧推椅的角度,平凳主要以胸中部和肩还有肱三头肌,所以在做健美式卧推时要集中感受收缩肌肉的发力。

        选择杠铃卧推是因为它能很好的激活胸大肌,根据大部分研究表明在众多练胸动作中,卧推激活胸部的效果最好,卧推力量和胸肌增长也是成正比,建议尽可能做全程动作,把握好合适握距触胸点。

        怎样做一个标准的杠铃卧推,请点击阅读《怎样做一个标准的杠铃卧推,这个你一定知道!》这篇文章。

        2、颈后深蹲 3-4组 6-10次

        颈后深蹲可以很好的激活股四头肌,不管是健力还是健美全程动作依然重要,但完成全程动作也要因人而异,建议最起码低于大腿水平线,注意训练下肢前的热身,训练时合适的站距,杠铃的轨迹直上直下膝盖的走向随脚尖走,包括身体核心的稳定。

        怎样做一个标准的颈后深蹲,请点击阅读《杠铃颈后深蹲腿部训练的技术要点》这篇文章。

        3、引体向上 3-4组 6-10次

        选择背部的训练动作,主要训练背阔肌但引体还会练到其他肌群像二头和肩胛肌肉,同时也能训练到小臂肌肉。

        注意稳住身体感受发力,可以先做10-12次自重,再慢慢添加重量,如果无法做引体向上可以使用助力带弹力带,或是慢速被动引体来逐渐加强动作质量。

        怎样做一个标准的引体向上,请点击阅读《引体向上练背不掌握这一点,别说你的背没感觉!》这篇文章。

        4、俯卧腿弯举 3-4组 10-15次

        以腘绳肌为主如有器械也可替代,也可以这样前扑躺下用双脚夹住哑铃,保持核心紧张避免下背参与动作。多加训练腘绳肌对提高训练表现和预防受伤方面都有着至关重要的作用,控制重量不要被重量控制从轻到重。

        5、站姿杠铃推举 3-4组 10-15次

        上肢增肌健力的最基础动作也是力量第四大项,尽管在做这个动作时,肌肉会全身肌肉都会参与,但是主要发力的肌肉还是以三角肌前束和肱三头肌以及前锯肌为主。

        它和其他肩部推举动作相比,这个动作负重是最大的,但是如有过顶问题肩膀不适感也可以用哑铃代替杠铃。

        怎样做一个标准的站姿杠铃推举,请点击阅读《杠铃推举肩部训练的技术要点》这篇文章。

6、绳索面拉 3-4组 10-15次

        上背部三角肌后束以及斜方肌,还有肩膀旋转肌群是主要发力肌群,注意将绳索向后拉时,把手肘抬高,向心动作时绳索拉至面部前方,收缩到达顶峰时外旋关节像展示背肱二头肌一样的感觉,这样更好的收缩肩袖和后束,不要使用过大的重量。

        怎样做一个标准的绳索面拉,请点击阅读《绳索面拉(Face Pull)不仅刺激你的三角肌后束,还纠正你的不良体姿!》这篇文章。

        7、拖拽式弯举 3-4组 8-10次

        这个动作举起时肩膀会有屈伸,这样可以更好的针对肱二头肌的长头,将杠铃在举起时尽可能靠近身体,手肘同时向后伸收缩二头至极限,缓慢下放至原位再循环。

        怎样做一个标准的拖拽式弯举,请点击阅读《用拖拽式弯举轰炸你的手臂,彻底孤立肱二头肌!》这篇文章。

 
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