什么是食物的GI?低GI碳水化合物的减肥原理是什么?

        先来了解一下什么是食物的GI?

        GI是Glycemic Index的缩写, 是”血糖指数”的意思,是指不同食物在含相同量的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力。

        食物的GI值的高低对身体有哪些影响呢?

        高GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高, 也就是血糖升的高;低GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢,简单说就是血糖比较低。

        餐后,血糖水平升高过快会使胰岛素水平升高,促使血糖变成糖原、脂肪储存起来。因此,用食物血糖生成指数,合理安排膳食,不仅对糖尿病患者有重要意义,在减肥者能量储存和消耗之间也有很大作用(低GI饮食瘦身法)。

        低GI食物瘦身法的原理是什么呢?

        我们现在可以看一个食物的消化图:

        吃GI值太高的食物–>血糖上升太快–>胰岛素大量分泌–>加速脂肪堆积–>肥胖

        吃低GI值–>营养均衡的食物–>血糖上升缓慢–>胰岛素分泌稳定–>脂肪不堆积–>保持身材

        低GI ≠ 低热量

        无论是进行何种饮食方式,如果想要达到减脂瘦身的效果,要注意热量的消耗要大于摄入的。

        食物GI高低怎么识别?简单列举一几种食材:

低GI食物(GI值低于40)

主食类: 无

蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱

鱼肉类:无

奶蛋类:鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类

豆制品:炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生

水果类:哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓

饮料类:清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

中GI食物(GI值40-70)

主食类:稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条

蔬菜类:牛蒡、韭菜 GI=50; 南瓜、玉米 GI=60—70

鱼肉类:猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎

奶蛋类:无

豆制品:无

水果类:葡萄干、香蕉 GI=60; 芒果 GI=50; 凤梨 GI=60—70

饮料类:红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡

点心类:布丁、果冻 GI=50; 冰淇淋 GI=60—70

高GI食物(GI值高于70)

主食类:白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面

蔬菜类:马铃薯、山药、胡萝卜

鱼肉类:花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚

奶蛋类:无

豆制品:无

水果类:草莓酱

点心类:巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼

        那么碳水该怎么吃比较好?

        1、尽量选择低GI食物

        无论是在家吃饭还是外食,建议优先选择低GI值的食物,食材尽量以均衡、新鲜、少加工的原则挑选。

        2、注意食物搭配

        如果摄入了中高GI的食物,可适当搭配一些低GI的食物,比如多吃绿色蔬菜,富含膳食纤维;主食多用粗粮、糙米、意粉、全麦面来取代白米饭、白粥等;蛋白质多选蛋类、肉类、海鲜类来取代加工肉肠、腊肉、热狗等;三餐均衡搭配,简单烹调,尽量不吃加工过度或烹调过度的食品。

        3、注意热量控制

        牢记「低GI ≠ 低热量」的原则,摄取碳水的同时别忘了自身热量,不要轻易过量食用。想要减脂减重也要适当配合运动,确保热量的消耗和摄入达到均衡的程度。

        总而言之,不同的食物有不同的升糖指数。无论是进行生酮饮食《什么是生酮饮食?生酮饮食的原理是什么?》还是低碳饮食,建议摄取碳水化合物时,优先选择低GI值的食物,既能维持血糖和胰岛素的稳定,也能控制食欲,不容易发胖哦!

 
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