颈前深蹲练哪里?颈前深蹲怎么做?颈前深蹲的好处有哪些?

        健身的小伙伴们都知道,杠铃深蹲是锻炼大腿股四头肌经典动作,属于自由深蹲。而杠铃深蹲又分颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。

        今天这篇文章要说的是颈前深蹲,主要锻炼大腿股四头肌,还会锻炼到腘绳肌、臀部肌群。颈前深蹲是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域,仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。

        先来看颈前深蹲怎么做?

        1、开始时,先将架上的杠铃置于略低于肩部的高度。将杠铃置于三角肌的顶端,推向锁骨处,微微接触喉咙。双手以翻抓姿势抓住杠铃,只用双手手指接触杠铃,帮助维持杠铃位置。

        2、将杠铃抬离架子,双腿发力的同时挺直躯干。离开架子,两腿开立,两腿之间保持一个与肩同宽的中等距离,脚趾微微朝向外侧。保持头部朝向正前方,双肘向上。这是动作的起始位置。

        3、双膝弯曲,坐于两腿之间。继续下降,直到你的腘绳肌在小腿上。保持双膝与脚成一条直线,有意识的在你下蹲时用外展肌推动双膝。抬起杠铃,主要用脚跟和脚的中部推压地面,再次伸直双腿,回到起始姿势。

        注意事项:1、呼吸方法:开始下蹲时吸气,回到起始位置呼气。2、颈前深蹲需要更强的核心稳定性和肩关节灵活性,难度偏大,建议初学者利用哑铃壶玲做高脚杯深蹲!

        颈前深蹲的三种常见握法:

        举重握法:这种握法最传统,也是举重运动中最常见的握法。但是不适用于手腕柔韧性差的人。

        交叉握法:这种握法常用于健美运动员或者大力士运动者。相对于举重握法,对柔韧性没有什么要求,但是对身体肩部三角肌的支撑性有要求。

        拉力带握法:相对于前两种,这种握法更适合初学者,安全性很高。也可以让初学颈前深蹲的人把精力更多的集中在蹲上而非支撑稳定上。

      一般推荐新手使用拉带握,老手使用交叉握。

        盘点颈前深蹲的6个优点:

        1、对下背更友善

        常年累月进行颈后深蹲的人群多少都会有些下背不适的感觉,而颈前深蹲相比会让你的下背没有那么多压力。因为放杠位置的改变,我们深蹲底部时躯干以及髋关节,膝关节的角度都会发生改变。

        由于我们必须保证深蹲运动中,杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直!只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零(侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上),才是最理想(足够稳定,)的状况,这可以帮助你举起更重的重量。

        这样一来,我们在操作前蹲举时,躯干会更为直立,下背的剪切力会减少,这有助于你减轻下背压力!如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去,所以你没有选择。

        2、更轻的负重同样的效果

        已经有研究指出,前深蹲因为重量配置不同于后深蹲的关系,选择重量轻于后深蹲所使用的负荷,还是可以达到跟后深蹲一样的刺激效果。也就是说,如果你以举起更大的重量为目标,可以选择后深蹲,但如果你不是重量取向,或是你有背部的问题,那么前深蹲会是一个不错的选择。

        3、更多的核心激活

        在前深蹲的动作中,你会更明确的感受到启动核心肌群的力量,如果你的核心没有努力工作去维持脊柱稳定中立,你的杠铃将会不受控制的往前掉,这是非常容易察觉的事情!

        4、更多的股四头肌参与

        前蹲举因为杠的位置,所以躯干需要较为直立,而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到,髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说,髋关节的位置甚至会直接在杠的下方(杠及髋关节呈一个垂直线),这表示髋关节的力矩几乎没有了。

        然而,膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上,髋关节的力矩都转移到膝关节上了。(提示:力矩越短,承受的压力就越小,就越省力)

        5、有助你学习举重以及Clean高翻等动作

        如果你的兴趣是举重、corssfit或者学习Clean(高翻)等动作来提升爆发力,你必须熟练掌握颈前深蹲的动作,才有办法更近一步。

        6、让你的后深蹲更好

        如果你就是想要提升你的后深蹲实力,比如参加力量举比赛,那前深蹲也是一个非常棒的辅助训练,它会帮你变得更好。

 
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