过顶深蹲,让你身体的弱点暴露无遗!

        过顶深蹲(overhead Squat)也被称为支撑杠铃深蹲,它是一个非常好的全身性训练动作。比起深蹲动用的肌群更多、更全面,但它对关节的灵活性以及躯干稳定性的要求很高,没有一定训练基础的人很难完成这个动作。

        因为动作非常全面,所以这一个动作就能将你身体的弱点暴露无遗。如果能够掌握好这个动作,那你在发力方式和身体活动度方面已经没有什么问题了,整体的肌力及协调性也已达到上佳水平。

        过顶深蹲怎么做?

        刚开始练习可以用一根木棍代替杠铃杆来完成完整的过顶深蹲动作,具体步骤如下:

        1、用一根长一点的棍子,使用宽握距,找出一个最舒服的点,举至头顶稍偏后方,肩关节锁死,肘关节伸直。两脚开立比肩稍宽,脚尖朝向侧前方。

        2、下蹲与站立时双膝在双脚上方并且膝盖与脚尖指向同一方向,保持重心稳定,尽量蹲的深一些。

        3、脚跟发力垂直下蹲、起立,上体保持与地面接近垂直。目视前方,保持平衡,不能低头。

        熟练了木棍练习后就可以用空杆进行了训练了。最好能够先在深蹲架上练习,把杠铃放置深蹲架上作为起始动作,下蹲到杠铃下方双手握杠铃蹲起。

        随着动作熟练程度的提高慢慢增加重量。

        练过顶深蹲的好处有哪些?

        1、能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。

        2、能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展,优化动力链。

        3、有效锻炼腿部、臀部与躯干肌群力量,培养、提高上下肢协调用力的能力,提高平衡能力。

        4、调整背部姿势,矫正驼背。

        过顶深蹲练习中常见的错误:

        1、练习时要求背部挺直保持在中立位,手腕与肩部保持在一条直线上,头部保持直立。

        2、双手撑起杠铃时肘关节伸直锁住,不要放松。

       看完的小伙伴可以试一下,你的过顶深蹲做标准了吗?

 
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