肩袖肌群在哪里?肩袖肌群怎么练?

        肩袖肌群在哪里?

        肩袖肌群肩袖肌群是包绕盂肱关节的一组深层肌肉。就像袖子一样包裹着我们的肩关节,由四块小肌肉所构成: 冈上肌(supraspinatus)、冈下肌(infraspinatus )、肩胛下肌(subscapularis )和小圆肌(teres minor )。这些肌肉都起自于肩胛骨,止于肱骨头。整体像一个袖子一样拉住肱骨头,使之稳定于关节窝内。故称为肩袖肌群。这里要指出的是大圆肌不属于肩袖肌群。

        肩袖肌群的功能

        肩袖四肌中冈上肌负责肩关节的外展。冈下肌与小圆肌负责肩关节的外旋。肩胛下肌负责肩关节的内旋。但是这四块肌肉最重要的功能是做为一个整体,将肱骨头稳定在关节窝内,维持盂肱关节在动态中的稳定。如果没有肩袖肌群精确的控制肱骨头,那么肱骨头就会与其周围的组织结构发生碰撞,产生伤痛。

        肩袖肌群虽然是小肌肉群,并非主要的力量来源,但他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。有研究显示在三角肌的训练中,完成整个动作,肩袖肌群的稳定力量占了2/3,而三角肌的力量仅仅占到1/3。

        如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡,那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险。

        所以、强化,平衡肩袖的肌力是非常重要的,它们会让你的肩膀更加强壮,有助减少伤害的发生,同时肩袖的稳定会使你的三角肌更好的发力,从而加强对三角肌的刺激效果。

        而在强化肩袖肌群时,我们需要注重去关注肩外旋的部分,主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势,导致肩膀会处于一个内旋的状况,导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。

        同时,我们平日训练时做了太多(推,肩内收,肩内旋,肩屈)的动作,而(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的动作做得太少,导致肌力不平衡的状况,这种情况长期下去造成的体态,大家最熟悉的就是圆肩。

        肩袖肌群怎么练?

        动作一:俯身肩外展+外旋

        俯身于凳子上,然后单手自然向下垂,开始动作,启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夹角约90度,然后顺势向上外旋肩膀,直至前臂和躯干成一个平面,停留5秒,最后依照原路返回。

        动作二:弹力带肩外旋

        选择一根较轻阻力的弹力带,然后挂起,高度约和肩膀同高,然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起,大臂平行地面,大小臂角度约为90度。启动肩膀向上旋转,直至前臂和躯干在同一平面。

        动作三:单臂弹力带肩外旋

        使用单侧弹力带绑住竖杆,高度约在肘关节位置,然后大臂贴住躯干,屈肘90度抓握弹力带,进行肩关节外旋的动作。

        动作四:仰卧肩旋转

        选择较轻的哑铃或杠片,仰卧于地面,手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面,然后进行肩外旋的动作,向下时注意尽量让你的前臂贴住地面,后收你的肩胛骨。

        以上4个肩袖肌群的训练动作请安排到你的练习中,帮助你构建肩外旋肌力。

 
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