哑铃侧平举怎样做?哑铃侧平举的正确流程

        哑铃侧平举怎样做?哑铃侧平举的正确流程怎么做?先上一张哑铃侧平举的动作示范,请看下图:

        1、首先选择合适重量的哑铃(通常2kg-10kg以内能满足大部分人的需求),双脚保持略比肩窄的站距,挺胸直背,双手执握哑铃置于身体两侧并固定好手腕。

        2、保持膝关节微曲,并收紧核心,让手臂稍微向前且肘部微曲固定角度(150度左右)。

        3、然后用肩部力量带动大臂向上缓慢抬起至与肩膀同高或略低的位置,注意感受三角肌中束紧张,然后缓慢控制地下放哑铃,不要让哑铃碰到身体,然后再次抬起哑铃,依次进行。

        4、如果你找不到这个动作发力的感觉,请将注意力移到你的肘部,想象肘部带动大臂。有点类似于蝴蝶机夹胸,不过前者是胳膊肘往外拐,后者是胳膊肘向内夹。

        哑铃侧平举常见的错误点

        1、负荷太大,借力过多

        其实关于借力的说法褒贬不一,有时候我们看一些大神在训练时都会借力,但大神对肌肉的控制能力要比我们强得多。另外还有句我们无法反驳的话:大神怎么做都是对的,因为他大!虽然有些动作借力也能获得不错的效果,但是能不借力还是不借力为好。对于大多数健身爱好者来说,宁轻勿假才是根本。

        侧平举重量过大会导致身体来回摆动身体借力,过快地抬起以及过多地使用爆发力并不能有效刺激三角肌中束,只会让斜方肌参与过多,还容易加大肩部受伤概率,得不偿失。切记不要用爆发力来做侧平举这个动作,正确的方式应该全程用慢速发力去找感觉,要知道运动感受才是训练中最重要的。

        2、平举过程中手掌翻动

        其实很多人在做这个动作时,下意识地会让手掌翻动,几组动作做下来而不自知。这样改变运动轨迹会把更多的力传给小臂,肱二头肌以及三角肌前束,三角肌中束受力会大大降低,同时也加大了训练难度。正确的做法是要始终保持手掌朝下,过程中不要去翻动手掌。

        3、侧平举时手臂完全伸直

        常去健身房的小伙伴会留意,有些人在练侧平举的时候,把自己手臂完全伸展起来。他们这么做的时候在动作最高位时,他整个人就像字母T一样。可是,这种姿势会给我们的肘关节施加过多的压力。无论你做什么训练动作,把关节锁定都不是明智的选择。

        当我们做哑铃侧平举时,如果将手臂完全伸直,那么你的腕关节,肘关节以及肩关节会承受很大的压力,导致没有办法缓冲,肌肉更无法受力,这时候基本上是在练你的骨头了。

        正确的做法应该是保持手肘适当弯曲,大致在150度夹角左右,同时锁定这个角度不要在动作中发生变化。如果从侧面来看,手臂始终应该保持在身体的前方,而不是和身体呈一条直线。

        4、抬起越高并不是越好

        很多人做侧平举时会出现肩膀疼痛的情况,最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。

        想让动作幅度更大,出发点是好的,但是当我们的肘部高于肩膀过多时,我们的肱骨和肩峰突(肩关节上方有块突起的骨头)之间肌腱就要遭受夹击,继而容易引发肌腱发炎,从而致使肩膀疼痛的发生。

        我们应该保持哑铃抬起的最高点和肩部水平线平齐或者低于肩部,因为高于肩水平线之后参与发力更多的其实是斜方肌,再高一些就是在伤害关节了。

        正确的哑铃运行轨迹应该在外展30度-90度之间进行,记得全程不要让哑铃触碰到自己的身体,这样可以保持三角肌中束的全程紧张,便于带来更好刺激。

        5、侧平举最低位放得过低

        让肌肉保持持续的张力,这个是最有效地刺激该目标肌肉的方法之一。如果把手臂直接垂下,挂在身体两侧或者身前的话,其实三角肌不会受到持续的张力。

        当你启动动作的时候,以充分伸展的姿势来做,冈上肌(肩袖肌群)会比三角肌先受到刺激。换句话来说,这种方式并没有刺激目标肌肉。

        在做侧平举的时候,最低位可以放在离身体两侧几厘米的位置,这会增加训练的难度。当然如果你要练的是肩袖肌群,也可以再下放一点。但举起哑铃的时候,要注意不能使用过重的负重,不然很容易导致肩部受伤。

        6、动作中肘关节呈L型锁定着

        我们也会发现一个常见的情况,很多小伙伴在做大重量侧平举时,肘关节明显弯曲。当然,加大重量保持弯曲,你也的确完成了同样的运动轨迹。

        运动力学有一个概念叫“杠杆臂”,指的是一个物体如果离身体越远,它的施压越大,在完成这个动作时就越难。在做哑铃侧平举时,如果手臂保持微曲时,你可以举起5kg的哑铃侧平举,然后把手臂弯曲成90度来练,我相信你一定可以举起更多,也许增加了5kg到10kg。

        假如误认为这是因为你变更强了,我建议你不妨把手臂保持回微曲,看看自己是否还时能举起这么重的负重。

        7、在运动过程中改变手肘的弯曲程度

        在完成一个标准的侧平举,手肘要保持一定的弯曲的,在整个运动行程中保持这个弯曲程度。如果你举起的过程中是收紧手肘的话,那么三头肌将参与在动作中,同时不能孤立刺激三角肌中束。

        哑铃随着手臂举起,整个运动轨迹呈一条弧线。你可以对着镜子观察自己的动作或者让搭档观察你是否完成这一点。如果你想有进步,这个错误改正起来就非常简单。

        8、收起肘关节

        这是很多健身小白都会容易出现的一个问题,在举起和下放哑铃的时候,手肘并没有抬起,反而是收起来,没有将抬高到两侧。这样的话,我们的上臂并没有完成全程的动作,同时削弱了三角肌中束受到的刺激。当你的三角肌中束并没有得到充分的刺激,生长就会受到影响,哪怕你的手已经举到最高位。

 
相关文章
推荐阅读