杠铃推举动作怎么做?站姿杠铃推举的标准动作分享

        站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次,肩胛带肌群中,斜方肌、前锯肌等都会积极参与。但是它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置,确保发力的顺畅。如前面所提,很多做这个动作时腰部出现过度伸展,而不是利用核心力量来控制负重,来保持一个笔直的躯干。

        站姿杠铃推举这个动作可以分为三个步骤,分别是:推举起始姿势、推举前半程、推举后半程。具体请看下文:

        推举起始姿势

        肘关节向下向外,位于手腕下方,且比手腕略微靠前一点。杠铃放置于胸大肌上部、三角肌前束上,在锁骨之后,并用手掌稳定住杠铃,腕关节略为伸展。(如果柔韧性不足以完成,那就保证杠铃离身体越近越好)脊柱应保持略微伸展,但是不能超伸。(由于重物在身体前侧,这样可以激活身体后侧链,“撑”住杠铃)

        双脚接近平行,站距在肩宽与髋宽之间,全身绷紧,重心全程维持在足中。肩膀略微抬高(大臂至少平行于地面),肩关节略微外旋(肘关节在下向外的基础之上,稍微地向内旋转,靠近一点你的躯干),从而可以更稳定地托住杠铃杆。深吸一口气,让腹腔有充足的气体(想象自己有个啤酒肚),从而让身体更稳定,让“力”能更好地在在骨架上传递。

        推举前半程

        在推起之前,先挺胸、抬肩,肩复合体保持稳定,尤其注意收紧前锯肌与斜方肌中下部,给予推起动作一个稳定的平台。在杠铃上推过程中,下颌要内收,使得杠铃推起的轨迹离脸尽可能近,直到杠铃通过额头或全程的一半。

        这里要注意,在推起的前半段过程中,整个脊柱并不是中立位,而是略微伸展,但是要注意不要超伸。(在训练前要先解除脊柱的活动限制,经常出现的一种错误就是,胸挺的不够,而腰挺太多,就是这里所指的超伸)

        推举后半程

        在动作的后半程,也就是在杠铃通过额头或全程的一半时。颈椎和胸椎从略为伸展的位置立刻屈曲回到中立位,这样可以帮助身体平衡并且更好地支撑住杠铃,此时,杠铃大约在C2上方(颈椎第二节)。

        从整体上来看,锁定姿势中,杠铃位于身体重心的中点,略微位于头的后方,伴随着肘、肩的全幅度伸展,肩胛骨的上回旋,以及腕关节的中立位。

        杠铃推举的优点

        使用杠铃可以举起更大的负重,对于上肢的整体力量增长非常有效。因为肘部的前移,导致给三角肌前束和中束施加更多的负重,后束负重减少。可以间接的增加卧推动作中的力量表现。

        不过推举更大的负重,不代表更多的肌肉增长,只能确保收获更大的力量素质能力。如果想要倾向肌肉体积和肌肉孤立刺激的话,杠铃推举明显没有哑铃推举效果好。

 
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