坐姿器械划船怎么做?坐姿器械划船做到这6点,让你的训练效果翻倍!

        划船是一个很好的上背部肌群训练方法,在健身房可以经常使用器械划船来锻炼背部。器械划船主要用来训练背阔肌,其次还可以练到斜方肌、三角肌后束和菱形肌。这是一个常见的健身房训练动作。

        相比自由重量训练的杠铃、哑铃划船,能够更好的分离背阔肌。同时,不同的握式对训练刺激重点有所不同,这正是你需要知道的。

        正握主要针对上部、外侧背阔肌训练;自然握持主要针对背的中部训练;反握主要针对背阔肌下部训练。关于握距说明:宽距主要针对背阔肌外侧训练,窄握主要针对背阔肌内侧训练。         下面来看动作步骤:

        1、双手正握练习器把手,躯干支撑在护胸上,保持脊柱中立位,请勿弓背;

        2、将把手朝着上腹部拉,肘部向后拉倒最大位置,稍作停留;

        3、缓慢还原到起始位置。

        肘部尽可能的向后拉,将肩胛骨挤在一起可以使背部肌肉的收缩最大化。将躯干支撑在护胸上,脊柱的负荷会减少,训练中注意保持脊柱中立位。

        坐姿器械划船相较于俯身划船、哑铃单臂划船、反向划船这些动作,坐姿划船对于初学者来说是稍微简单易学的动作。不过虽然动作简单普遍,但还是有很多人会出现错误,下面就要给大家强调一下坐姿划船需要注意的一些重点。

        1、身体不要后仰太多

        虽然说坐姿划船是多关节运动,但也应该是肩肘关节,而不是髋关节,利用后仰动作其实是增加了拉杠的动力,减小了背阔肌压力。

        正确做法:当你的背阔肌力量不足,想要更进一步刺激背阔肌达到力竭状态,利用臀部后仰,多完成几次练习,但在之前,尽可能保证躯干挺直,别让身体猛往后仰。

        2、动作要完整

        太多人动作只做一半,有时肘关节都没有拉回身体就又伸直了手臂。想要充分练习到背部肌群的话,有意识地将肘关节向身后拉,肩胛骨紧紧的挤压在一起,如果很难做到的话,降低重量再试一次。

        3、脊柱保持正直

        几乎所有的姿势都要求脊柱保持在中立位,从而保证躯干可以自然正直。如果弯曲脊柱做训练的话,随时都有受伤的风险。所以将脊柱保持正直是十分重要的。

        4、膝盖不要锁死

        膝盖微微弯曲可以更好的让我们在训练中保持重心平衡,另外还能减缓训练时对膝盖的压力,从而保护膝关节不受损伤。

        5、尝试多种握杠方式

        现在回想一下自己在训练时握杠距离没有经常变换?或是握杠姿势一成不变?其实在训练中,宽、窄、中握距,对握或是反握交替而来,这样能让你在训练时拥有不同的移动轨迹,从而对背阔肌的不同区域产生刺激。多尝试,感受背部肌肉的发力感受,这样比单一握杠方式的训练效果好得多。

        6、不要耸肩

        一直以来找不到背部感觉?试试下沉双肩,肘关节水平拉的时候有意识向地面“扫”,很简单的Tips,但绝对会让你有巨大的感受。

        最后为了大家更好的训练,在这里给大家做一些简单的动作提示:

        (1)躯干微微后倾,挺胸不含胸,肩胛注意下沉。

        (2)保持脊椎正直,利用腹部核心肌群将其加固。

        (3)选择合适的重量,只有最适合自己的重量才是最优训练重量。

        (4)不要过度挺胸,在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。

 
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