哑铃侧弯举怎么做?哑铃锤式弯举和哑铃弯举的区别

        侧弯举也被称为锤式弯举。为什么叫锤式弯举,因为动作像极了上下抡锤子。锤式弯举对于腕关节的压力较小,可以保持在较为自然的手腕姿势。可以坐在一个上斜板凳上,以增加动作的活动范围。

        哑铃锤式弯举(Dumbbell Hammer Curl)和哑铃弯举(Dumbbell Curl)区别在于,锤式弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。而哑铃弯举会外旋手臂,从而能够刺激到肱二头肌内侧。哑铃侧弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举(Alternating Hammer Curl)。

        目标锻炼部位:主要锻炼肱肌,也能锻炼肱二头肌、肱桡肌(属于前臂肌群)。

        动作要领:

        1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

        2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

        3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

        注意事项:

        1、注意与哑铃弯举(如下图)的区别,哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

        2、仰坐哑铃锤式弯举(Incline Hammer Curl)基本相同。

        哑铃弯举与锤式弯举哪个更有效?

        无论是哑铃弯举还是哑铃锤式弯举都是手臂训练的经典动作,两个动作虽然形式上差别不大,主要是手腕角度的区别,但是对于手臂肌肉的刺激区别还是非常明显的,了解两个动作的不同之处,并且针对性的选择是手臂训练的关键。

        哑铃弯举优点

        全面训练整条手臂,尤其对于肱二头肌的刺激最大。可以通过大臂相对于身体的位置来调节对肱二头肌的内外侧头的侧重训练,大臂相对于在身体后侧更多刺激肱二头肌外侧头,例如仰卧弯举。大臂相对在身体前侧更多刺激肱二头肌内侧头,例如托臂弯举。

        对于手掌握力的训练效果明显,只要在弯举过程中握紧哑铃,就可以随带训练握力。通过体会哑铃在手掌中负重的分布:从食指到小指,来体会整条手臂内外侧刺激的比重分配,食指对应手臂外侧,小指对应手臂内侧。

        注意点:只追求单一方向的屈伸,对于打造立体完整美学的手臂还远远不够,但是最为手臂的基础训练是必须的,主要刺激肱二头肌

        哑铃锤式弯举优点

        增加肱肌和肱桡肌的刺激,同时还可以使用较大的负重。手腕角度几乎是人体自然站立时的手臂角度,动作执行起来更加舒适和容易。因为手腕角度,对于握力不是很好的人,哑铃也可以挂在手中,虽然不提倡。

       注意点:对于肱二头肌的刺激明显减少,对于大臂的维度贡献不理想。长期进行对于握力和腕力训练效果不佳。

 
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