腰腹力量训练9个动作,你有练吗?

        健身的人都知道,锻炼腰腹力量是十分重要的。因为腰腹力量是所有动作的核心基础,也称为核心力量。

        腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分,核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的主力部分.。它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体。

        发展强大的腰腹力量,对核心肌肉的加强有非常明显的作用。日常生活和运动中,都需要腰腹力量作为支撑。好的腰腹力量不仅可以让你在运用更加从容,还能有效的防止运动损伤。

        有关腰腹训练的方法很多,我们可以通过不同的方法来加强腰腹部的核心肌肉,但有碍于训练的场地和器材,往往不得其便。所以,我要介绍给大家的是一些简单的,不需要任何器械的加强腰腹部肌肉的方法,使这一项艰巨的任务变得容易。

        1、俯卧撑

        俯卧撑是大家非常熟悉的运动,而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果,大家也都会非常容易的做到,基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领,而大家不知道的是,俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部,其实俯卧撑是一个非常有效的动作,尤其是对于腰力来说,是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说,如果每天都能坚持做一些俯卧撑,长此以往,自己的腰腹力量一定会大大增加。

        2、平板支撑

        平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡,但要注意在做这个运动的过程中,因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘,并且腰部向地面靠近,这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态,坚持这个动作30秒为一组。

        3、俯卧抬腿

        俯卧抬腿需要准备一个瑜伽垫或练习凳,将身体俯卧在瑜伽垫或练习蹬上之后就马上把身体平贴地板,将双腿伸直,并利用膝盖的力量把腿给提起来。然后保证呼吸有节奏感。做完这些动作以后,把注意力主要的集中在提腿时,在提腿的过程中,我们的呼吸是调整为呼气的状态,等到在做整个动作的过程中是吸气的。也就是说,呼气是还原,吸气是做动作。训练过程中,我们要利用自己的腰腹力量来感受一下运动的强度,如果强度能够接受,一天可以训练八次左右,觉得比较辛苦,可以锻炼少一些。

        4、空中蹬车

        仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

        5、侧支撑抬臀

        侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成,先把身体侧着,之后臀部抬起,然后把自己的胸部挺起来,身体基本上就是一条直线了,身体如果有歪斜的现象,会很影响锻炼效果,所以要注意一些。还有就是可以把自己的臀部调整的比腰部稍微高一些,然后把颈部给放下来,这样的话眼睛就可以自然地看着前方,并且用低头的方式完成这项动作了。在动作做完以后,我们可以把臀部抬起来,而且这个运动每天坐两组,中间也是要休息的。

        6、悬垂屈腿

        这个动作是需要大家利用一定的运动器材的,首先,我们先伸出右手,然后握住高杠,让自己的身体全挂在杆子上,接下来把腿弯曲,然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的,但是这个动作大家需要慢一些,不要让自己的腰闪到了。

        7、卷腹

        卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的,首先也是平躺在瑜伽垫上,屈膝准备好,此时使用腰腹力量让上半身能够离地,手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候,身体向下平躺,但要注意腰部不能接触到地面,始终需要使用腹部力量让腰部离开地面,再重新开始运动。

        8、举腿卷腹

仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。

        9、仰卧起坐

        仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一,首先我们身体平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松好,这时候屈膝,将手臂放在我们的头部两侧,使用腰腹力量,让我们的上半身能够离开地面,并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置,此时我们再放松身体,让身体向下平躺,重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

 
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