哑铃俯身臂屈伸怎么做?哑铃俯身臂屈伸练哪里?

        哑铃俯身臂屈伸练哪里?

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        哑铃俯身臂屈伸怎么做?

        准备动作:将哑铃放在约大腿中部高度的哑铃架或凳子上,走近哑铃,在腰背部挺直的前提下屈髋屈膝俯身将哑铃拉起置于身体两侧,后退几小步。臀部后移带动身体屈髋屈膝俯身,直到躯干尽量接近与地面平行。

        此时做到颈部自然伸直,挺胸,肩胛骨内收下沉,腰腹部收紧,腰背部微后伸与盆骨成呈一直线,小腿垂直于地面,双脚与髋同宽踩实在地面,大臂夹紧躯干与地面平行,小臂后伸接近与地面垂直,双手拳心相对持哑铃,腕关节中立。

        向心阶段:呼气,同时感受肱三头肌发力在大臂不动的前提下带动小臂将哑铃举起,直至肘关节伸直锁定,小臂平行于地面,肱三头肌最大程度收缩,持续紧张发力。停留片刻。

        离心阶段:吸气,同时感受肱三头肌发力有控制地带动小臂将哑铃下放,直至小臂接近与地面垂直,肱三头肌被牵拉,持续紧张发力。停留片刻重复动作。

        动作结束:将哑铃以开始的方式放回原处。

        注意事项

        1、动作过程中始终保持身体稳定不可出现大的晃动,不可出现耸肩、含胸、弓背等。

        2、大臂始终夹紧躯干与地面平行,不可出现摆动,不可向身体两侧打开。腕关节始终中立。

        3、动作最高点肘关节伸直并锁定,动作最低点至小臂接近与地面平行即可,不可自然下垂,保证整个动作过程中肱三头肌持续紧张发力不泄力。

        4、在头部额头顶一个支撑物可更好帮助躯干与地面平行以及维持身体平衡。

        5、动作细节变化及重点刺激区域:大臂夹紧身体,更着重刺激内侧头。大臂向两边打开,更着重刺激外侧头。

 
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