肩袖肌群训练,四个小动作预防肩膀伤痛!

        肩袖肌群由四块小肌肉所构成,分别是:冈上肌(supraspinatus)、冈下肌(infraspinatus)、肩胛下肌(subscapularis)和小圆肌(teres minor)。之前爱健身(微信号:love-fitness)有写过相关文章,具体请点击标题阅读:《肩袖肌群在哪里?肩袖肌群怎么练?

        肩袖肌肉用于稳定和旋转肩关节,易受肌腱病和旋转的影响。在四块肌肉中,冈上肌最常受伤,并且最通常会在侧肩产生疼痛。

        该区域的疼痛最常被称为“肩部撞击”或“肩峰下疼痛综合征”,并且通常被认为涉及位于肩峰下空间的结构,包括冈上肌腱,肱二头肌长头肌腱和肩峰下滑囊。

        如果抬起肩膀或到达头顶时肩部外侧疼痛,您可能会出现肩峰下疼痛综合征。好消息是逐渐加载这些肌肉和肌腱有助于减轻疼痛和改善功能。

        试一试这些练习,因为它们已被证明可以专门针对冈上肌和冈下肌。一如既往,如果您的症状恶化或无法改善,请务必咨询康复服务提供者。

        动作一:Y形上举

        肩胛骨上旋转的练习,流畅的肩胛活动有助于让你肩膀避免夹击的风险!采用俯卧姿势:单手持哑铃然后进行Y字型上举,留意肩胛骨活动。

        动作二:侧卧肩外旋

        改善肩外旋肌肉(冈下肌,小圆肌)肌力,帮助你更好的稳定肩膀。采用侧卧姿势,建议大臂内侧夹住一个毛巾,屈肘90度 然后进行肩外旋练习。

        动作三:俯卧90 / 90肩旋转

        经典的动作,强化肩外旋肌群,让你的肩膀更流畅。利用哑铃,采用俯卧姿势,肩部外展90度屈肘90度,然后进行肩膀外旋的动作。

        动作四:肩胛面侧举

        在肩胛面进行肩外展运动,有助于你的肩膀更流畅进行运动,它主要强化我们的冈上肌,抬起哑铃和地面平行就好。

 
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