哑铃交替弯举,一个简单有效锻炼肱二头肌的动作

        先来看哑铃交替弯举动作原理

        哑铃交替弯举可以采用坐姿、站立姿势,也可上斜仰卧,健身搞肌推荐采用站姿。这个动作主要通过肱二头肌的屈、拉伸及旋转运动,进而强化肱二头肌训练。哑铃弯举可以使肱二头肌产生两种运动,一种为屈肘,另一种为前臂外旋。为了使肱二头肌收缩最大化,举哑铃时,同时前臂向外旋转90度。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

        哑铃交替弯举动作步骤

        1、身体直立,双脚与肩同宽站立,双手正手各抓握一个哑铃,掌心面向身体两侧,两肘贴靠身体两侧。这是您的起始位置,这样的位置最大限度地激活了肱肌和肱桡肌的运动,当手变成向外旋时肱二头肌与整个上臂肌群的结合会更加紧密。

        2、以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。掌心向肩部反向运动,落下配重,回复起始姿势。接着另一臂做相同动作。整个过程以恒定的速度运动。

        哑铃交替弯举注意事项

        1、大臂贴紧身体两侧,保持固定,不用移动肘部。

        2、选择2个适当的相同重量的哑铃,哑铃过重会导致动作变形。

        3、有控制的进行动作训练,勿甩哑铃,弯举时身体不要摆动。

        4、注意动作上举中的前臂外旋,这是哑铃弯举的训练特点之一;

        5、建议不要握持哑铃杆中部,而是握持哑铃杠后手掌向前滑,直到拇指抵住哑铃片内侧。如此可以在训练中激活更多的肌纤维,因为这会进一步增加肱二头肌的训练负荷。

        哑铃弯举和锤式弯举的区别

        锤式弯举,因为动作像极了上下抡锤子。锤式弯举对于腕关节的压力较小,可以保持在较为自然的手腕姿势。锤式弯举和哑铃弯举区别在于:锤式弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。而哑铃弯举会外旋手臂,从而能够刺激到肱二头肌内侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃锤式弯举。

        进阶版哑铃交替弯举

        传统的哑铃交替弯举起始姿势处于手臂接近伸直(二头肌拉长的阶段),左手完成一次弯举,然后交替右手!右手交替进行动作!进阶版的交替弯举起始姿势位于动作顶端(二头肌缩短的阶段)。

        进阶版交替弯举的好处

        1、使肱二头肌持续紧张,非目标手臂在等待做弯举时,仍然处于收缩状态(等长收缩)。

        2、增加肌肉在张力下的时间,让你的肌肉获得更好的刺激!

 
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