核心训练的入门级动作,跪式俯卧撑怎么做?

        跪式俯卧撑作为核心训练的入门级运动,更被称之为女性俯卧撑。它和标准俯卧撑的区别在于前者用膝关节作支撑点,其他动作则相同。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和三头,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

        并且!除了传统俯卧撑的健效果,它还可以丰!胸!其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多,但可以通过锻炼使下胸肌增长,胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出,而且弹性也有了显著的增加。

        标准跪式俯卧撑

        【准备动作】

        双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。具体的动作如图所示。

        【正式动作】

        身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

        20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二 组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

        变式1:抬高式俯卧撑

        【准备动作】

        将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同标准式差不多。

        【正式动作】

        基本同标准式,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

        变式2:等肩宽俯卧撑

        【准备动作】

        两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

        【正式动作】

        标准动作如下图,同样作用到胸部。

        最后再送上跪式俯卧撑的视频版:

 
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