健身rm对照表,不知道这个真的很难练出好身材!

        健身的小伙伴们知道什么是RM吗?在训练过程中RM起到怎样的作用呢?这篇文章就来简单科普一下。

        什么是RM

        RM·强度·重量:Repetition Maximum

        是一个带有单位性质的词语,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。RM基本不单独使用,前面会接一个数字。我们在很多地方都会看到8RM、1RM……RM是指极限,8RM是指能够完成8次试举的极限重量,1RM则是指极限重量。

        例如弯举选择10RM的重量,一组做10个,共做6组是指选择弯举10次就举不起来的重量,每组以此重量弯举10次,练习6组。RM可以告诉你运动目标及负荷。肌肉的生长通常都会完成8RM~12RM的负重训练。

        RM的意义

        了解了RM对训练有什么帮助呢?健身有个很大的误区:训练越多越好,重量越重越好。但研究证明选择正确的重量与次数(以及组数),对于训练结果有着显著影响。

        “大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积;“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂;

  • 1-4RM主要是训练绝对肌力和体积;
  • 6-12RM主要是训练肌肉体积;
  • 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
  • 30RM及其以上主要是起到帮助降低体脂、增强心肺功能的效果。

        如何测量自己的RM值

        一般我们会使用四个动作的1RM重量,做为肌力的测试,分别是?:深蹲(squat)、硬拉(deadlift)、卧推(bench press)、过头肩推(overhead press)。

        在测试1RM值,我们需要慢慢的增加重量,跟着下面的教程来测一下:

        如果你在145kg成功后150kg失败了,那你的1RM就是145kg,而如果你150kg成功了,那么也可依个人状况再尝试更重的重量。

        新手在测试的时候,可能会因为姿势不标准等因素而产生误差。可以根据3~5RM的数值去推算1RM,下方的对照表可以参考。

        知道了RM的意义和测试方法,是不是对你的训练有帮助呢?剩下的就是结合自身实际情况,选择适合自己的训练动作和重量练起来。

 
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