史密斯深蹲标准动作,看看你做对了吗?

        先来了解史密斯深蹲这个动作练哪里?

        史密斯深蹲这个动作锻炼部位臀大肌和大腿股四头肌。它能提高腿部及核心爆发力、力量及耐力;促进睾丸激素分泌,刺激全身肌肉的生长;改善负重状态下腿部和核心的运动协调能力。

        再来看史密斯深蹲标准动作怎么做?

        动作准备:面向史密斯架,双脚分开与肩同宽,脚尖指向11点、1点方向,耳肩髋保持一直线,核心紧绷,杠铃杆放置于斜方肌上肉最多的地方(不要放在颈椎上,胸椎123位置)杠铃杆在脚踝或偏后一点的正上方。

        动作过程:动作向上至膝关节自然伸直不锁死。动作下蹲至大腿与地面平行,小腿与背部平行。动作过程中,动作向上1~2秒呼气,还原2~4秒吸气。

        注意事项:

        1、在深蹲时,膝盖千万不要向内扣。这会给膝盖带来过大的压力且损伤你的韧带。深蹲时,膝盖的位置总是与脚趾方向一致。假如你的膝盖不稳定,在膝盖上套一个小的弹力带来强迫膝盖对抗阻力,激活正确的肌肉,使你的膝盖保持平衡。

        2、蹲的时候脊柱保持笔直和中立。假如你拱起了下背部,腰椎将承受着巨大的压力。这就是所谓的“屁股眨眼”,当你蹲到平行位置时,你的臀部在下面翻折,下背部拱起。不要拱起下背部来抵抗屁股眨眼。取而代之,固定住直杆,控制好自己的步距,然后深呼吸,尽你所能去练。

        3、臀部是下肢中最强壮的肌肉。在深蹲中一定要用到臀部。当你从底端爆发起来时候,想先着从脚到臀部来发力以提高你的力量。在最后,挤压你的臀部以完全伸展髋关节。

        4、很多人会在底部过快地抬起臀部,快于肩膀的运动。这样的话,动作看起来更像早安躬身的动作并且对于腰椎的压力也非常大,随着你伸展自己的下背部。所以,同时抬起你的臀部和肩膀。

        5、史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置,可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼,来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。

        (1)双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;

        (2)随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

 
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