训练胸肌上部经典的动作,上斜杠铃卧推你做对了吗?

        上斜杠铃卧推, 是训练上部胸肌的经典动作,也是最有效的动作之一。不过在这里要问健身的小伙伴们,你真的刺激到了胸肌上部吗?

        先来看上斜杠铃卧推动作步骤:

        1)仰卧于上倾斜30~60度的训练椅上,正手握杆,双手距离略宽于肩;
        2)将杠铃降低至胸骨颈静脉切迹处;
        3)向上推举杠铃至手臂伸直。

        这里有个分界线需要留意,在上斜倾角30到45度的时候训练胸大肌上部最佳,角度继续加大就会慢慢的将训练重心转移到三角肌前束了。另外不同的握距也会有些不同的影响,宽距主要针对外侧,窄距当然就是内侧了,与肩同宽则为中部。

        在上斜训练时,找到训练感觉并不容易,否则杠铃很容易滑得太靠前了,在你还没有习惯这个动作之前,有一个训练伙伴看着你训练会比较有帮助。

        接下来要说的是,要想重点刺激到上胸部,要注意以下几个细节:

        1、上斜凳的角度

        健身房中常用的上斜凳有两种,一种是固定角度的上斜凳,一种是可以自由调节角度的上斜凳。如果是固定角度的上斜坡训练凳,一般角度是45度,而自由调节的上斜凳更灵活,你可以根据自己的需要调整角度。对于练习者来说,每个人的身高比例是不同的,所以在训练时,要根据自己的身体状况,首先要调整上斜凳的角度。

        如果你想让上胸肌发挥更大的力量,那就将上斜凳和地面之间的角度保持在30 ~ 45度更合适,角度太大,就会将训练重心转移到三角肌上,变成了推举动作,角度太小,变成了平板卧推动作了。

        当然这只是一个参考范围,如上所述,具体角度是因人而异的。当你第一次调整适合自己的上斜凳角度时,可以选择重量较轻的哑铃或空杆,并在30 ~ 45度范围内进行多次实验,找出那个感觉最佳的角度,然后进行确定,再加以训练。

        2、握距

        握距到底应该握多宽,有几个关键点你需要记住。如果用较宽的握距,那么活动范围会受到一些限制,但是在胸肌拉伸的位置,也就是动作底部,可以承受更大的张力;如果你用较窄的握距,在动作顶部你可以再往上多推一段距离,在胸肌收缩的时候承受更多张力,此时肱三头肌也会承受更多的张力,但在动作底部胸肌拉伸的位置,受到的张力就会变小。

        3、肩胛骨的位置

        在做准备动作时,首先需要的是将肩胛骨后缩,然后沉下肩膀,自身的感受是后背顶住卧推凳,这样做的起始动作的目的是让胸大肌得到更大的拉伸和收缩,让我们杠铃运动的行程更大,相对刺激也就更多。

        4、横杠下放的位置

        横杠下放贴近乳头部位的上斜卧推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;横杠下放位置贴近颈部锁骨处的上斜卧推,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐。

 
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