为什么杠铃直立划船不推荐使用？

杠铃直立划船是个争议性比较大的动作，一部分训练者认为，它是训练肩部和斜方肌的经典动作，也有一部分训练者在进行直立划船时，经常出现肩部疼痛的问题。

杠铃直立划船，也就是杠铃提拉，很多人都会用它来锻炼肩膀。虽然有些人做这个动作没事，但大部分人都会出现受伤的情况。特别是在做这个动作的时候，你的肩关节出现咔咔响声，就不适合练这个动作。

杠铃直立划船是训练什么目标肌群的呢？

实际上它并非一个训练背部肌群的动作，而是训练三角肌的动作，主要发力点为肩部三角肌。主要训练肌群为三角肌侧部和斜方肌，还可锻炼到三角肌前部、冈下肌、冈上肌和小圆肌。

训练步骤

1、采用与肩同宽的站姿，并且正握杠铃，握距也与肩同宽，手臂伸直握持杠铃放于大腿前；

2、直立缓缓上拉杠铃，肘部抬至肩高处，短暂停留；

3、有控制的下方杠铃，到手臂伸直。

这个动作当采用宽距抓握杠铃时主要训练三角肌，窄握的时候主要训练斜方肌。杠铃贴近身体训练主要刺激三角肌侧部，当杠铃沿着身体前方成弧线提起，主要刺激三角肌前部，三角肌前束参与发力。当肘部举到肩部以上，斜方肌做功，刺激斜方肌。

替代动作为拉力器直立划船或练习器直立划船。当然每个动作还有一些自己的小特点，需要自己用心训练，并体会它们之间的不同。

不推荐原因

肩关节是由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。当我们的肩膀处于正常生理位置（中立位时），肩膀的活动可以在肩峰下空腔内自由活动，包括肩屈伸、外展、旋转等等。图中可以看到，其中的肩峰下关节腔有多条肌腱、韧带、关节囊通过，这个空间很狭小。

而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，基本上就很容易造成肩夹挤。我们可以自己尝试一下，以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度，会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。当肩膀内旋的时候，肱骨会往前跑，会把肩峰突跟喙突距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下空腔变的更狭小，这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这就是肩峰下撞击综合征。

肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位，肩胛骨无法正常上回旋，导致肩关节活动度受限。肩膀内旋时，胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动。

如果执意要进行类似动作，‌建议选择哑铃提拉或绳索提拉来代替杠铃直立划船，‌这些动作可以保持肩膀的外旋，‌减少对肩膀的不良影响。